ルーティン3 ― Mohawk

実行

1. 首、肩、肩甲骨、肘、手首、指、背骨、股関節、膝、足首、足の指と、各部位を順番に動かしましょう。
2. 各部位・各動作につき10回ずつ行います。

どう感じるべきか

10回を重ねるごとに、それぞれの関節が目に見えて可動域を広げていきます。一連の動きを終える頃には、体が軽く、使いやすく、明らかなこわばりのない状態に感じられます。

呼吸

可動域運動の間、なめらかで途切れない呼吸を保ちましょう。

よくあるミス

• 固有受容感覚を伴わず、機械的にウォームアップを行ってしまう。
• 急いで回数を減らしてしまう。

実行

1. 立った状態で、膝を股関節の高さまで前に持ち上げます。
2. 体の前に∞のかたちをイメージし、膝でそれをなぞりましょう。
3. それぞれの方向に8回ずつ行います。
4. 反対の脚でも繰り返します。

どう感じるべきか

膝が∞のかたちをなぞる間、大腰筋と中殿筋が働いているのが感じられ、骨盤と体幹は安定したままです。軸脚は膝ではなく股関節から安定させます。

呼吸

なぞっている間、呼吸は止めずに続けます。

よくあるミス

• 繰り返すうちに膝の高さが下がってしまいます。
• なぞる動きを助けようとして骨盤を動かしてしまいます。
• 体幹の垂直な姿勢が崩れてしまいます。

Carolina Miranda からの修正

• 自分の正面、股関節の高さに∞のかたちをイメージして、それをなぞりましょう。

実行

1. かかとを合わせて外旋し、かかとが床から浮く直前の限界まで膝を曲げます。8秒間キープします。
2. カウントの半分のところで、かかとを浮かせないまま膝の曲げを深めます。
3. 10回繰り返します。
4. 女神のポーズのまま、左右に体重移動します — 合計12回(片側6回)。
5. 中央に戻り、肩から動きを始めて体幹を軽く回旋させながら、同時に股関節の開きを深めます。片側6回ずつ回旋します。

どう感じるべきか

体は広い土台の上で安定し、かかとはしっかりと床につき、骨盤は両脚の間でそろっています。体重移動の際は体幹を崩さずに重心が移動し、回旋の際は股関節の開きが肩の回転に伴います。

呼吸

膝の曲げを深めるときと、体重移動のたびに息を吐きます。

よくあるミス

• 膝の曲げを深めるときにかかとが浮いてしまいます。
• 体幹を横に倒して体重移動をしてしまいます。
• 股関節を開かずに体幹だけを回旋させてしまいます。

Carolina Miranda からの修正

• かかとを浮かせずに、膝の曲げを深めましょう。
• その回旋と同時に、股関節の開きも深めましょう。

実行

1. レジスタンスバンドを床に固定した支点に結びます。
2. 支点に対して体が垂直になるようにハイプランクの姿勢をとります。
3. 支点から遠い方の手でバンドを持ちます。
4. 支えている手の後ろを通してバンドを通します。
5. バンドを外側・上方向に引きます。
6. 16回繰り返します。

どう感じるべきか

腕がバンドを引く間、腹部と腹斜筋が体のラインを支え、支えている肩はロックせずに安定します。呼吸は途切れず、骨盤底は働いたままです。

呼吸

おへそを背骨に引き寄せ、骨盤底を働かせたまま、呼吸は一定に保ちます。バンドを引くときに息を吐きます。

よくあるミス

• プランクのラインが崩れ、腰が落ちてしまいます。
• バンドを引くときに体幹が回旋してしまいます。
• コントロールではなく勢いで牽引してしまいます。

Carolina Miranda からの修正

• おへそを背骨に引き寄せ、骨盤底を働かせたまま、呼吸は一定に保ちましょう。

実行

1. 下側の足を床から浮かせ、サイドハイプランクの姿勢をとります。
2. 床から離した腕を頭頂の方向へ伸ばします。
3. 同時に、膝と肘を体幹へ引き寄せて曲げます。
4. 16回繰り返します。
5. 反対側でも繰り返します。

どう感じるべきか

体幹へ引き寄せるたびに腹斜筋がはっきりと働き、支えている肩が体重を安定させます。呼吸は収縮に合わせて続き、膝と肘を近づける瞬間に息を吐きます。

呼吸

膝と肘を体幹へ引き寄せるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸います。

よくあるミス

• サイドプランク中に腰が落ちてしまいます。
• 勢いを使って動いてしまいます。
• 腕を頭頂へ伸ばす際に頭のラインが崩れてしまいます。

実行

1. 立った状態で、胸の高さで床に固定した支点にバンドを結びます。
2. 支点から遠い方の手で、外旋した状態でバンドを持ちます。
3. 8カウントでバンドを牽引します。
4. 8カウントで元に戻します。
5. 1カウントで牽引し、1カウントで元に戻します。この一連の動きを1回とカウントします。
6. 16回繰り返します。

どう感じるべきか

外旋筋は、ゆっくりした局面では持続的に、速い局面では爆発的に働き、2種類の動員の仕方が切り替わります。腹部は骨盤を中立に保ち、肩は股関節の働きを代わりに担いません。

呼吸

ゆっくりした局面でも速い局面でも、バンドを引くときに息を吐きます。

よくあるミス

• 繰り返すうちに外旋が失われてしまいます。
• バンドを引くときに体幹で代償してしまいます。
• 1カウントの局面を、コントロールではなく勢いで行ってしまいます。

実行

1. 股関節の上でバンドを両脚に巻いた状態で立ちます。
2. 片方の脚を一歩踏み出し、ランジに入ります。
3. 膝が一瞬たりとも内側に落ちないよう、足の上に膝を保つことに集中しましょう。
4. 片脚につき12回繰り返します。

どう感じるべきか

バンドが両脚を内側へ押す持続的な抵抗を生み出し、一歩を踏み出す間ずっと外旋筋が働き続けます。前側の膝は足の上でしっかりと安定し、殿筋が股関節を支えているのが感じられます。

呼吸

ランジに踏み出すときに息を吐きます。

よくあるミス

• 前側の膝が内側に落ちてしまいます。
• 踏み出すときに体幹を前に傾けてしまいます。
• バンドの抵抗を感じずに素早くランジをしてしまいます。

Carolina Miranda からの修正

• 足の上に膝を保つことに集中し、一瞬たりとも内側に落ちないようにしましょう。

実行

1. 手すりまたはポールにバンドを結びます。
2. 手すりに対して横向きに立ちます。
3. 手すりから遠い方の脚を、膝の上の位置でバンドの中に入れます。
4. その脚でスクワットを行います。
5. 片脚につき12回繰り返します。

どう感じるべきか

働かせている脚の股関節が、バンドの側方の抵抗に対して働いているのが感じられ、中殿筋が外側へ押し出します。膝は手すりの方へ崩れることなく、足の上でそろったままです。

呼吸

スクワットの求心性の局面で息を吐きます。

よくあるミス

• 膝を手すりの方へ落としてしまいます。
• スクワットを深めるときに骨盤の中立が崩れてしまいます。
• 動きを素早く行い、側方の抵抗が抜けてしまいます。

実行

1. 手すりに背を向け、バンドを使って立ちます。
2. 外旋した状態で、体を深いスクワットにします。
3. バンドは片方の脚の膝の上に巻きつけます。
4. バンドに対して常に力と抵抗を加えながら、回旋したスクワットからランジへ移行します。
5. 2セット行います。

どう感じるべきか

深いスクワットでは外旋筋がバンドの抵抗に逆らって働き、ランジへの transition では、体重が移る間、股関節が安定します。その一歩の間、殿筋と深層の腹部の働きがはっきりと現れます。

呼吸

スクワットからランジへ移行するときに息を吐きます。

よくあるミス

• ランジへ移行する際に外旋が失われてしまいます。
• transition の間にバンドへの抵抗が緩んでしまいます。
• transition を素早く行い、安定させる働きを感じられなくなってしまいます。

Carolina Miranda からの修正

• バンドに対して常に力と抵抗を加え続けましょう。

実行

1. ゴールポストの近くに立ち、そこへ向かって進みます。
2. 到達する直前に、ポストから遠い方の脚を少し前へ滑らせます。
3. 外旋で体を開き、膝を曲げます(女神のポーズをイメージしながら)。
4. ポストをつかんで止まり、背中をまっすぐに保って姿勢を保持します。
5. 片脚につき10回行います。最初の5回はポストで止まって保持するために使い、残りの5回は目印としてのみ使い、滑りを flow させます。

どう感じるべきか

股関節からの外旋を働かせ、背中をまっすぐに保つことで、最後の繰り返しでは動きが自分自身の構造によって保たれているのが感じられます。遠い方の脚が滑り、近い方の脚が安定させます。ポストは支えから目印へと役割を変えます。

呼吸

外旋で体を開くときと、膝を曲げるときに息を吐きます。

よくあるミス

• 最後の繰り返しでもポストに頼ってしまいます。
• 滑っている間に背中の垂直な姿勢が崩れてしまいます。
• ポストを離した瞬間に外旋が閉じてしまいます。

Carolina Miranda からの修正

• 背中をまっすぐに保って姿勢を保持しましょう。
• 最後の5回は目印としてのみ使い、滑りを flow させましょう。

実行

1. 支えなしで、両足を平行に揃えます。
2. 体重を利き足に移しましょう。
3. 後ろ足のスケート靴を床から離さずに、外旋させます。
4. 体全体を新しい正面に向かって開きます。
5. 逆の足でも同様に繰り返します。
6. 左右それぞれ8回。

どう感じるべきか

外旋は股関節から生まれる感覚で、スケート靴は床から離れずに滑ります。体重は利き足に保たれ、体は少しずつ新しい正面へと開いていきます。

呼吸

外旋と体の開きをはっきり行う瞬間に息を吐きます。

よくあるミス

• 回旋の最中にスケート靴を床から離してしまうこと。
• 股関節ではなく足だけを回してしまうこと。
• 開きの動作中に利き足への体重が抜けてしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• スケート靴を床から離さずに。

実行

1. 後ろ向きに滑りながら、上体を回旋させます。
2. 上体が回旋していく側の足を持ち上げましょう。
3. 股関節が回って肩と一直線になるまで外旋させます。
4. 体重は後ろ足に保ちます。
5. 前足は足首を内転させて方向を示します。

どう感じるべきか

回旋が体全体を新しい正面へと引き寄せ、最後には股関節が肩と一直線になります。後ろ足が体重を支え、前足は足首の正確な外転または内転で軌道を示します。この動きはばらばらではなく、一つにまとまったものとして感じられます。

呼吸

股関節と肩を一直線にする外旋をはっきり行う瞬間に息を吐きます。

よくあるミス

• 股関節ではなく上体で方向転換を探してしまうこと。
• 回旋の最中にスケート靴を床から離してしまうこと。
• 体重を後ろ足にしっかり預けられないこと。
• 前足の足首の内転が抜けてしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 体重は後ろ足にあり、前足は足首を内転させて方向を示します。

実行

1. 膝の下にスライダーを置き、常に床を押す力を保ちます。
2. 無理のない限界まで開きましょう。
3. 骨盤の前傾と後傾を12回繰り返します。
4. 床を押す力を緩め、拮抗筋(外転筋)を働かせながら20秒保ちます。
5. 3回繰り返します。

どう感じるべきか

股関節が鋭い痛みなく開いていく感覚があり、押す局面では内転筋が働き、拮抗局面では外転筋がその役割を引き継ぎます。腹部の帯(腹筋群)は、動きが変化する間も体幹の位置を保ち続けます。

呼吸

呼吸は止めずに続け、押すたびと拮抗筋を働かせるたびに息を吐きます。

よくあるミス

• 限界に達したときに腹部の帯が崩れてしまうこと。
• 拮抗筋を活性化させる時間を短くしてしまうこと。
• 本当の固有受容感覚を伴わずに前傾・後傾を行ってしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 体幹(腹部の帯)の位置を忘れないでください。

実行

1. 坐骨で座り、両手を後ろについて支えます。
2. 両足を開き、膝を曲げます。
3. 膝を体の中心に向かって落としましょう。
4. 30秒休みます。

どう感じるべきか

太ももの内側が鋭い引っ張りなく少しずつ緩んでいきます。背中は両手の支えでまっすぐに保たれ、呼吸は深く、感覚を伴ったものになります。

呼吸

30秒の間、深く感覚を伴った呼吸を続けます。

よくあるミス

• 開きを求めるあまり背中が丸まってしまうこと。
• 重力に任せる代わりに膝を無理に下げてしまうこと。

実行

1. うつ伏せになり、後ろから手で足を探します。
2. 足の背屈をはっきり行いましょう。
3. 腸腰筋を伸ばします。
4. 30秒保ちます。
5. 深く感覚を伴った呼吸を3回行ってセッションを終えます。

どう感じるべきか

腸腰筋が、鼠径部から太ももの前面に向かって伸びる長い帯のように感じられます。骨盤は腰で代償する代わりに中立の位置を探し、伸びを最大限に引き出します。

呼吸

深く感覚を伴った呼吸を続け、最後に深い呼吸を3回行います。

よくあるミス

• 腸腰筋を伸ばす代わりに腰を反らせてしまうこと。
• 勢いをつけて足を引っ張ってしまうこと。
• 深い呼吸3回を行わずにセッションを終えてしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 足の背屈をはっきり行い、腸腰筋を伸ばしていきます。