Rotina 3 — Mohawk

Execução

1. Mobilizar cada região de forma progressiva: pescoço, ombros, escápulas, cotovelos, punhos, dedos, coluna, quadris, joelhos, tornozelos e dedos dos pés.
2. 10 repetições por região e movimento.

O que você deve sentir

Cada articulação ganha amplitude de maneira notável ao longo das 10 repetições. Ao terminar a sequência, o corpo se percebe leve, disponível e sem pontos rígidos evidentes.

Respiração

Respiração fluida e contínua ao longo de toda a mobilização.

Erros comuns

• Executar o aquecimento de forma mecânica sem propriocepção.
• Reduzir o número de repetições por pressa.

Execução

1. Em pé, elevar o joelho à frente na altura do quadril.
2. Imaginar a figura de um infinito diante do corpo e traçá-la com o joelho.
3. 8 vezes em cada direção.
4. Repetir com a outra perna.

O que você deve sentir

O psoas e o glúteo médio se percebem ativos enquanto o joelho desenha a figura; a pelve e o tronco se mantêm estáveis. A perna de apoio estabiliza a partir do quadril, não do joelho.

Respiração

Respiração contínua durante o traçado.

Erros comuns

• Baixar a altura do joelho ao longo das repetições.
• Mover a pelve para ajudar o traçado.
• Perder a verticalidade do tronco.

Correções de Carolina Miranda

• Diante de ti, na altura do teu quadril, imagina o desenho de um infinito e traça-o.

Execução

1. Em rotação externa com os calcanhares juntos, flexão dos joelhos até o limite anterior a que os calcanhares se levantem do chão. Sustentar 8 segundos.
2. Na metade da contagem, pronunciar a flexão dos joelhos sem que os calcanhares se levantem.
3. 10 repetições.
4. Na postura da deusa, transferências de peso de um lado a outro — 12 vezes no total (6 por lado).
5. Voltar ao centro e fazer leves rotações de tronco iniciando o movimento pelo ombro, pronunciando ao mesmo tempo a abertura do quadril. 6 rotações por lado.

O que você deve sentir

O corpo se percebe estável sobre uma base ampla, com os calcanhares firmes e a pelve alinhada entre as pernas. Nas transferências de peso, o centro se desloca sem que o tronco escorra; nas rotações, a abertura do quadril acompanha o giro do ombro.

Respiração

Expirar ao pronunciar a flexão e a cada transferência de peso.

Erros comuns

• Levantar os calcanhares ao pronunciar a flexão dos joelhos.
• Executar as transferências de peso levando o tronco lateralmente.
• Rotar o tronco sem abrir o quadril.

Correções de Carolina Miranda

• Busca pronunciar a flexão dos joelhos sem que os calcanhares se levantem.
• Nessa rotação pronuncia ao mesmo tempo a abertura do quadril.

Execução

1. Faixa elástica presa a uma base fixada ao chão.
2. Posicionar-se em prancha alta perpendicular à base.
3. Segurar a faixa elástica com a mão mais distante da base.
4. Deixar a faixa elástica passar por trás da mão de apoio.
5. Puxar a faixa elástica para fora e para cima.
6. 16 repetições.

O que você deve sentir

O abdômen e os oblíquos sustentam a linha do corpo enquanto o braço puxa a faixa elástica; o ombro de apoio estabiliza sem bloquear. A respiração se mantém contínua e o assoalho pélvico ativo.

Respiração

Umbigo em direção à coluna, assoalho pélvico ativo, respiração constante. Expirar ao puxar a faixa elástica.

Erros comuns

• Perder a linha da prancha, deixando o quadril cair.
• Rotar o tronco ao puxar a faixa elástica.
• Executar a tração com impulso em vez de com controle.

Correções de Carolina Miranda

• Umbigo em direção à coluna, assoalho pélvico ativo, respiração constante.

Execução

1. Posicionar-se em prancha alta lateral, com o pé de baixo desprendido do chão.
2. Alongar o braço fora do chão em direção ao alto da cabeça.
3. Ao mesmo tempo, flexionar joelho e cotovelo em direção ao tronco.
4. 16 repetições.
5. Repetir com o outro lado.

O que você deve sentir

Os oblíquos se ativam de maneira clara em cada flexão em direção ao tronco, e o ombro de apoio estabiliza o peso do corpo. A respiração acompanha a contração, com expiração no momento de aproximar joelho e cotovelo.

Respiração

Expirar ao flexionar joelho e cotovelo em direção ao tronco; inspirar ao alongar.

Erros comuns

• Deixar o quadril cair durante a prancha lateral.
• Executar o movimento com impulso.
• Perder a linha da cabeça ao levar o braço em direção ao alto da cabeça.

Execução

1. Em pé, faixa elástica presa a uma base fixada ao chão à altura do peito.
2. Segurar a faixa elástica com a mão mais distante da base, em rotação externa.
3. Realizar tração da faixa elástica em 8 tempos.
4. Voltar em 8 tempos.
5. Repetir a tração em 1 tempo e voltar em 1 tempo. Essa sequência conta como uma repetição.
6. 16 repetições.

O que você deve sentir

Os rotadores externos trabalham de forma sustentada na fase lenta e explosiva na fase rápida, alternando dois tipos de recrutamento. O abdômen mantém a pelve neutra; o ombro não compensa o trabalho do quadril.

Respiração

Expirar ao puxar a faixa elástica tanto na fase lenta quanto na rápida.

Erros comuns

• Perder a rotação externa ao longo das repetições.
• Compensar com o tronco ao puxar a faixa elástica.
• Executar a fase de 1 tempo com impulso em vez de controle ativo.

Execução

1. Em pé com faixa elástica abraçando as pernas acima do quadril.
2. Dar um passo com uma perna até o avanço.
3. Focar em manter o joelho sobre o pé, sem que ceda para dentro em nenhum momento.
4. 12 repetições por perna.

O que você deve sentir

A faixa elástica gera uma resistência contínua que empurra as pernas para dentro, obrigando os rotadores externos a trabalhar durante todo o passo. O joelho da frente se percebe firme sobre o pé, e o glúteo estabiliza o quadril.

Respiração

Expirar ao dar o passo ao avanço.

Erros comuns

• Permitir que o joelho da frente ceda para dentro.
• Inclinar o tronco para a frente ao dar o passo.
• Executar o avanço rápido sem sentir a resistência da faixa elástica.

Correções de Carolina Miranda

• Focar em manter o joelho sobre o pé, que em nenhum momento ceda para dentro.

Execução

1. Prender a faixa elástica em um corrimão ou barra.
2. Posicionar-se de perfil ao corrimão.
3. Colocar a perna mais distante do corrimão dentro da faixa elástica, acima do joelho.
4. Realizar agachamentos com essa perna.
5. 12 repetições por perna.

O que você deve sentir

O quadril da perna que trabalha se percebe ativo contra a resistência lateral da faixa elástica, com o glúteo médio empurrando para fora. O joelho se mantém alinhado sobre o pé sem desabar em direção ao corrimão.

Respiração

Expirar na fase concêntrica do agachamento.

Erros comuns

• Deixar o joelho cair em direção ao corrimão.
• Perder a neutralidade da pelve ao pronunciar o agachamento.
• Executar o movimento rápido e perder a resistência lateral.

Execução

1. Posicionar-se de costas para o corrimão com faixa elástica.
2. O corpo em agachamento profundo com rotação externa.
3. A faixa elástica abraça uma perna acima do joelho.
4. Passar de agachamento em rotação para avanço, sempre exercendo força e resistência contra a faixa elástica.
5. Realizar 2 séries.

O que você deve sentir

No agachamento profundo, os rotadores externos trabalham contra a resistência da faixa elástica; na transição ao avanço, o quadril se estabiliza enquanto o peso se transfere. Aparece uma ativação clara do glúteo e do abdômen profundo durante o passo.

Respiração

Expirar ao passar do agachamento para o avanço.

Erros comuns

• Perder a rotação externa ao passar ao avanço.
• Afrouxar a resistência contra a faixa elástica durante a transição.
• Executar a transição rápido sem sentir o trabalho de estabilização.

Correções de Carolina Miranda

• Sempre exercendo força e resistência com a faixa elástica.

Execução

1. Em pé perto do corrimão, avançar em direção a ele.
2. Ao se aproximar, deslizar ligeiramente para a frente a perna mais distante do corrimão.
3. Abrir o corpo com a rotação externa e flexionar os joelhos (pensando na postura da deusa).
4. Segurar o corrimão para frear e sustentar a posição com a coluna ereta.
5. 10 repetições por perna: nas primeiras 5, usar o corrimão para frear e sustentar; nas últimas 5, usá-lo apenas como referência, deixando o deslize fluir.

O que você deve sentir

Com a rotação externa ativa a partir do quadril e a coluna ereta, o patinador percebe como o gesto se sustenta por sua própria estrutura nas repetições finais. A perna distante desliza; a próxima estabiliza. O corrimão passa de apoio a referência.

Respiração

Expirar ao abrir o corpo com a rotação e ao flexionar os joelhos.

Erros comuns

• Depender do corrimão também nas repetições finais.
• Perder a verticalidade da coluna ao deslizar.
• Fechar a rotação externa assim que se solta o corrimão.

Correções de Carolina Miranda

• Sustentar a posição com a coluna ereta.
• Nas últimas 5 repetições, você o usa apenas como referência e deixa o deslize fluir.

Execução

1. Sem apoios, pés paralelos.
2. Deslocar o peso para a perna dominante.
3. Fazer a rotação externa da perna de trás sem tirar o patim do chão.
4. Abrir todo o corpo em direção à nova frente.
5. Repetir com a perna não dominante.
6. 8 repetições por perna.

O que você deve sentir

A rotação externa se percebe nascendo do quadril, com o patim deslizando pelo chão sem se desprender. O peso se sustenta sobre a perna dominante e o corpo se abre progressivamente em direção à nova frente.

Respiração

Expirar ao pronunciar a rotação externa e a abertura do corpo.

Erros comuns

• Tirar o patim do chão durante a rotação.
• Rotar o pé em vez do quadril.
• Perder o peso sobre a perna dominante durante a abertura.

Correções de Carolina Miranda

• Sem tirar o patim do chão.

Execução

1. Patinando para trás, com o tronco em rotação.
2. Levantar a perna do lado para o qual o tronco está rotando.
3. Fazer rotação externa até girar o quadril e alinhá-lo aos ombros.
4. O peso do corpo permanece sobre a perna de trás.
5. A perna da frente, com adução do tornozelo, indica a direção.

O que você deve sentir

A rotação arrasta o corpo inteiro em direção à nova frente, com o quadril se alinhando aos ombros no final. A perna de trás carrega o peso; a da frente indica a trajetória com uma abdução ou adução precisa do tornozelo. O gesto se percebe integrado, não fragmentado.

Respiração

Expirar ao pronunciar a rotação externa que alinha quadril e ombros.

Erros comuns

• Buscar a mudança de direção com o tronco em vez do quadril.
• Tirar o patim do chão durante a rotação.
• Não comprometer o peso sobre a perna de trás.
• Perder a adução do tornozelo da perna da frente.

Correções de Carolina Miranda

• O peso do corpo está sobre a perna de trás e a da frente, com adução do tornozelo, indica a direção.

Execução

1. Com sliders sob os joelhos, sustentando um empurrão contra o chão em todo momento.
2. Chegar ao limite confortável.
3. Anteversão e retroversão da pelve — 12 repetições.
4. Relaxar o empurrão contra o chão e ativar músculos antagonistas (abdutores) sustentando por 20 segundos.
5. Repetir 3 vezes.

O que você deve sentir

O quadril se percebe abrindo sem dor aguda, com os adutores trabalhando na fase de empurrão e os abdutores assumindo na fase antagonista. A musculatura abdominal profunda sustenta a colocação do centro ao longo das variações.

Respiração

Respiração contínua; expirar em cada empurrão e em cada ativação antagonista.

Erros comuns

• Colapsar a musculatura abdominal profunda ao chegar ao limite.
• Reduzir o tempo de ativação antagonista.
• Executar as anteversões e retroversões sem propriocepção real.

Correções de Carolina Miranda

• Lembra-te da colocação do teu centro (musculatura abdominal profunda).

Execução

1. Sentado sobre os ísquios, com as mãos por trás como apoio.
2. Pés separados entre si, joelhos flexionados.
3. Deixar os joelhos caírem em direção ao centro do corpo.
4. Descansar por 30 segundos.

O que você deve sentir

A face interna da coxa se libera de forma progressiva, sem puxão agudo. A coluna se mantém ereta com a ajuda das mãos, e a respiração é profunda e sensível.

Respiração

Respiração profunda e sensível durante os 30 segundos.

Erros comuns

• Colapsar a coluna ao buscar a abertura.
• Forçar a queda dos joelhos em vez de deixá-los ir pela gravidade.

Execução

1. Em decúbito ventral, buscar os pés com as mãos por trás.
2. Pronunciar a extensão dorsal dos pés.
3. Alongar o psoas.
4. Sustentar por 30 segundos.
5. Finalizar a sessão com 3 respirações profundas e sensíveis.

O que você deve sentir

O psoas se percebe alongando-se como uma faixa longa da virilha em direção à parte anterior da coxa. A pelve busca sua neutralidade para maximizar o alongamento em vez de compensar com a lombar.

Respiração

Respiração profunda e sensível; finalizar com 3 respirações profundas.

Erros comuns

• Arquear a lombar em vez de alongar o psoas.
• Puxar os pés com impulso.
• Encerrar a sessão sem as 3 respirações profundas.

Correções de Carolina Miranda

• Pronuncias a tua extensão dorsal dos pés e alongas o psoas.