Rotina 1 — Construir a base

Execução

1. Mobilidade articular de todo o corpo: pescoço, ombros, escápulas, cotovelos, punhos, dedos, coluna, quadris, joelhos, tornozelos, dedos dos pés. 10 repetições por região e movimento.
2. Infinitos com o joelho à frente do corpo na altura do quadril, desenhando a figura de um infinito. 8 vezes em cada direção.
3. Em rotação externa com os calcanhares juntos, flexão dos joelhos até o limite anterior a que os calcanhares se levantem. Sustentar 8 segundos; na metade da contagem, pronunciar a flexão sem levantar os calcanhares. 10 repetições.
4. Na postura da deusa, transferências de peso de um lado a outro — 12 vezes no total (6 por lado).
5. Voltar ao centro e fazer leves rotações de tronco iniciando o movimento pelo ombro, pronunciando ao mesmo tempo a abertura do quadril. 6 rotações por lado.

O que você deve sentir

O corpo se percebe progressivamente disponível: as articulações ganham percurso, a respiração encontra ritmo e a propriocepção desperta. Os infinitos com o joelho geram uma ativação clara do psoas e do glúteo médio; as sustentações em rotação externa lembram ao corpo a geometria da postura antes de exigi-la sob carga.

Respiração

Respiração consciente e constante; expirar nos momentos de maior abertura e nas sustentações.

Erros comuns

• Executar a mobilidade de forma mecânica, sem propriocepção.
• Perder a neutralidade pélvica nas transferências de peso da deusa.
• Levantar os calcanhares ao pronunciar a flexão dos joelhos.

Correções de Carolina Miranda

• Na postura da deusa, na rotação do tronco pronuncia ao mesmo tempo a abertura do quadril.

Execução

1. Em pé, pernas esticadas e afastadas em paralelo, braços alongados ao lado das orelhas.
2. Baixar o tronco à mesa (90°) e sustentar por 4 segundos.
3. Voltar à vertical, baixando os braços à horizontal.
4. Rotar externamente os quadris e flexionar os joelhos, sustentando por 4 segundos.
5. Repetir 8 vezes por série; realizar 3 séries (a primeira sem caneleiras, a segunda e a terceira com caneleiras e/ou faixa elástica).

O que você deve sentir

O patinador percebe uma ativação clara na parte externa do quadril e no glúteo durante a rotação externa, com os adutores trabalhando para sustentar a pelve entre as pernas. Os calcanhares se sentem ancorados e adiantados em relação aos quadris, o abdômen profundo sustenta a retroversão e o tronco se mantém alinhado logo acima da pelve.

Respiração

Inspirar ao descer para a mesa; expirar ao voltar à vertical com rotação externa.

Erros comuns

• Deixar a pelve cair em anteversão ao pronunciar a rotação externa.
• Tirar os calcanhares do chão para ganhar amplitude aparente.
• Perder a linha dos ombros levando-os para a frente.
• Rotar a partir do pé ou do joelho em vez do quadril.

Correções de Carolina Miranda

• Buscar a pelve em retroversão e os calcanhares o mais à frente possível.
• O tronco colocado logo acima da pelve, os ombros relaxados, a coluna alongada.

Execução

1. Em pé com as pernas juntas, manter o equilíbrio sobre uma perna.
2. Elevar o outro joelho em direção ao peito.
3. Levar a perna elevada cruzada por trás da perna de apoio, flexionando levemente a perna que equilibra.
4. Chegar a cada postura em 5 segundos (não menos).
5. Repetir 8 vezes por perna.

O que você deve sentir

O psoas se percebe ativo na subida do joelho ao peito, e os adutores trabalham no cruzamento por trás. A perna de apoio estabiliza a partir do quadril e do glúteo, e a coluna permanece ereta ao longo do percurso.

Respiração

Expirar ao subir o joelho em direção ao peito; inspirar ao fazer a adução cruzada.

Erros comuns

• Perder a vertical do tronco ao cruzar a perna por trás.
• Quicar na posição em vez de chegar a ela em cinco segundos.
• Buscar a altura do joelho a partir do tronco em vez do quadril.

Correções de Carolina Miranda

• Buscamos força nos adutores e estabilidade no joelho, a coluna se mantém ereta.

Execução

1. Sentado sobre blocos pequenos, pernas esticadas à frente, com a faixa elástica ao redor dos metatarsos.
2. Realizar flexão dorsal (levar o pé em direção ao corpo).
3. Realizar flexão plantar (empurrar o pé para fora).
4. Executar adução do pé (levá-lo para dentro).
5. Executar abdução do pé (levá-lo para fora).
6. Chegar a cada posição em 4 segundos e sustentá-la por 4 segundos.
7. Repetir 8 vezes cada movimento.

O que você deve sentir

O trabalho se localiza no pé e no tornozelo, com o joelho completamente quieto. A musculatura interna e externa do pé se ativa de forma alternada, e aparece uma sensação de controle sobre segmentos que na vida cotidiana raramente se movem de forma isolada.

Respiração

Respiração constante; expirar ao pronunciar cada posição sustentada.

Erros comuns

• Envolver o joelho ou o quadril durante o movimento do pé.
• Executar o movimento rápido e perder a sensação isolada.
• Afrouxar a faixa elástica e perder a resistência do exercício.

Correções de Carolina Miranda

• Só o tornozelo, o joelho não se mexe nem um fio.
• Buscamos integração do movimento de abdução, força e flexibilidade no pé para melhorar a estabilidade.

Execução

1. Em decúbito ventral, mãos entrelaçadas atrás da cabeça, testa tocando o chão.
2. Elevar o tronco sem buscar o arco.
3. Tocar o chão com um cotovelo, depois com o outro.
4. Realizar inclinação lateral para ambos os lados.
5. Retornar ao chão pela força do abdômen.
6. Toda a sequência é uma repetição; executar 8 repetições realizando cada movimento em 4 segundos.

O que você deve sentir

Os eretores da coluna sustentam a elevação do tronco e os oblíquos participam das torções e inclinações. O transverso do abdômen se ativa na fase de descida, permitindo baixar de forma controlada. Não deveria aparecer sensação de arco lombar acentuado.

Respiração

Expirar ao fazer as torções e inclinações do tronco (são expirações curtas de uma mesma respiração).

Erros comuns

• Buscar arco na coluna ao elevar o tronco.
• Descer por gravidade em vez de por controle abdominal.
• Perder a linha da cabeça ao torcer, puxando o pescoço com as mãos.

Correções de Carolina Miranda

• Buscamos gerar controle do centro estabilizador do corpo, começando com uma posição afetada intensamente pela gravidade.

Execução

1. Em pé, pernas juntas, leve rotação externa, calcanhares juntos.
2. Flexionar os joelhos até o limite anterior ao ponto em que os calcanhares se levantem ou a pelve perca sua colocação.
3. Esticar os joelhos e subir os calcanhares do chão.
4. Descer com as pernas esticadas pronunciando ainda mais a rotação externa.
5. Tomar 4 segundos para chegar a cada posição.
6. Repetir 8 vezes com as pernas juntas.
7. Abrir o compasso das pernas e repetir toda a sequência mais 8 vezes.

O que você deve sentir

Os rotadores externos — glúteos, rotadores externos profundos — trabalham de forma sustentada, e o abdômen mantém a pelve neutra. O joelho se percebe alinhado acima do pé ao longo de toda a flexão, sem sensação de desabamento para dentro.

Respiração

Expirar ao esticar as pernas e ao descer os calcanhares para o chão.

Erros comuns

• Levantar os calcanhares antes de alcançar o limite útil da flexão.
• Perder a neutralidade da pelve ao pronunciar a rotação externa.
• Deixar o joelho ceder para dentro durante a flexão.
• Executar o movimento sem abdômen ativo.

Correções de Carolina Miranda

• O joelho, na flexão, deve sempre permanecer acima dos pés.
• Buscamos força no abdômen para manter a pelve neutra.

Execução

1. Pernas afastadas, ambas em rotação externa e joelhos flexionados; uma fica como base.
2. A outra perna, mantendo a separação entre as panturrilhas, sobe e o corpo se inclina em diagonal.
3. Sustentar a perna elevada com a pelve neutra e o quadril em rotação externa.
4. O tronco busca a torção em direção à perna elevada, com extensão de coluna, e pronuncia o movimento por 6 segundos.
5. Repetir a torção com extensão para o outro lado, sustentando por 6 segundos.
6. Baixar o pé ao chão e repetir com a outra perna.
7. 3 repetições por perna.

O que você deve sentir

O equilíbrio se percebe como uma gestão ativa do centro: a pelve se mantém sustentada entre as pernas enquanto o tronco rota e estende. O joelho de apoio estabiliza sem desabar, e os oblíquos participam claramente da torção.

Respiração

Expirar na transferência de peso e ao fazer o movimento de torções.

Erros comuns

• Perder a pelve neutra ao torcer o tronco.
• Executar a torção a partir dos ombros em vez da coluna.
• Deixar o joelho de apoio ceder para dentro.

Correções de Carolina Miranda

• Buscamos estabilidade no joelho e propriocepção do peso e da colocação do tronco para se manter na vertical.

Execução

1. Colocação de base: pelve neutra entre os joelhos, calcanhares alinhados aos joelhos, abdômen ativo, cotovelos no chão, joelhos sobre sliders.
2. Círculos com os joelhos para a frente — 8 repetições por perna.
3. Anteversão e retroversão da pelve — 8 repetições.
4. Abdução do pé (elevar os dedos do chão e baixar o calcanhar ao chão) — 8 repetições por perna.
5. FNP com blocos por baixo da pelve: empurrá-los em direção ao chão pela força da pelve por 10 segundos e relaxar o empurrão por 10 segundos — 3 repetições.
6. Colocar as mãos no chão e elevar o tronco em um pequeno arco, esticando os cotovelos, ativando a musculatura da coluna — 12 repetições, subir em 3 segundos, sustentar 3 segundos, descer em 5 segundos.

O que você deve sentir

O quadril se percebe abrindo de forma progressiva, sem dor aguda. A musculatura abdominal profunda sustenta a colocação entre as variações, e na fase de FNP aparece uma ativação clara do assoalho pélvico e do abdômen profundo ao empurrar os blocos. Os eretores da coluna se sentem trabalhando no arco final.

Respiração

Respiração constante e consciente; expirar ao pronunciar cada empurrão ou cada elevação do tronco.

Erros comuns

• Perder a pelve neutra ao fazer os círculos com os joelhos.
• Executar a abdução do pé movendo o joelho em vez do pé.
• Buscar o arco da coluna a partir da lombar e não dos eretores.
• Descer o tronco rapidamente na última fase, perdendo o trabalho excêntrico.

Correções de Carolina Miranda

• Colocação adequada: pelve neutra entre os joelhos, calcanhares alinhados aos joelhos, abdômen ativo.
• Empurrar os blocos em direção ao chão pela força da pelve.