ルーティン1 ― 土台をつくる

実行

1. 首、肩、肩甲骨、肘、手首、指、背骨、股関節、膝、足首、足の指と、全身の関節を順番に動かしましょう。各部位・各動作につき10回ずつ行います。
2. 股関節の高さで体の前に膝を出し、無限大(∞)の形を描くようにインフィニティの動きをしましょう。各方向に8回ずつ行います。
3. かかとを合わせて外旋した状態で、かかとが浮く直前まで膝を曲げます。8秒間キープし、カウントの半分のところでかかとを浮かせないまま曲げをさらに深めましょう。10回繰り返します。
4. 女神のポーズで、左右に体重を移動しましょう。合計12回(片側6回)行います。
5. 中央に戻り、肩から動きを始めて軽く上体を回しながら、同時に股関節の開きを深めましょう。片側6回ずつ回します。

どう感じるべきか

体が少しずつ使いやすくなっていくのを感じます。関節の可動域が広がり、呼吸が整い、固有受容感覚が目覚めていきます。膝のインフィニティは腸腰筋と中殿筋の働きをはっきりと感じさせ、外旋でのキープは、負荷をかける前に体へ姿勢のかたちを思い出させます。

呼吸

意識的で一定した呼吸を保ちましょう。最も開きが大きい瞬間とキープのときに息を吐きます。

よくあるミス

• 固有受容感覚を伴わず、機械的に可動域運動を行ってしまう。
• 女神のポーズでの体重移動で骨盤の中立を失ってしまう。
• 膝の曲げを深めるときにかかとを浮かせてしまう。

Carolina Miranda からの修正

• 女神のポーズで上体を回すときは、同時に股関節の開きを深めましょう。

実行

1. 脚をまっすぐ伸ばして平行に開いて立ち、腕を耳の横に沿わせて伸ばします。
2. 上体を90度のテーブルトップの姿勢まで下ろし、4秒間キープします。
3. 腕を水平まで下ろしながら、垂直の姿勢に戻ります。
4. 股関節を外旋させながら膝を曲げ、4秒間キープします。
5. 1セットにつき8回繰り返し、3セット行います（1セット目はアンクルウェイトなし、2・3セット目はアンクルウェイトおよび／またはレジスタンスバンドを使用します）。

どう感じるべきか

外旋の際に股関節の外側と臀筋にはっきりとした働きを感じ、内転筋は骨盤を脚の間で支えるように働きます。かかとは股関節より前方でしっかりと固定されている感覚があり、深層の腹筋が後傾を支え、上体は骨盤の真上で一直線に保たれます。

呼吸

テーブルトップへ下りるときに息を吸い、外旋を伴って垂直に戻るときに息を吐きます。

よくあるミス

• 外旋を強めるときに骨盤が前傾してしまうこと。
• 見かけの可動域を広げようとしてかかとを床から浮かせてしまうこと。
• 肩を前に出してしまい、肩のラインが崩れること。
• 股関節ではなく足や膝から回旋してしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 骨盤を後傾させ、かかとをできるだけ前に置くようにしましょう。
• 上体は骨盤の真上に置き、肩の力を抜いて、背骨を長く伸ばします。

実行

1. 脚を揃えて立ち、片脚でバランスを保ちます。
2. もう片方の膝を胸に向けて引き上げます。
3. 引き上げた脚を軸足の後ろでクロスさせ、軸足を軽く曲げます。
4. それぞれのポジションに5秒かけて到達します（それより速くしないでください）。
5. 片脚につき8回繰り返します。

どう感じるべきか

膝を胸に引き上げるときに腸腰筋の働きを感じ、後ろでクロスする動作では内転筋が働きます。軸足は股関節と臀筋から安定を保ち、動作全体を通して背中はまっすぐに保たれます。

呼吸

膝を胸に引き上げるときに息を吐き、クロスでの内転のときに息を吸います。

よくあるミス

• 脚を後ろでクロスさせるときに上体の垂直が崩れること。
• 5秒かけて到達する代わりに反動をつけてポジションに入ってしまうこと。
• 膝の高さを股関節ではなく上体から作ろうとすること。

Carolina Miranda からの修正

• 内転筋の筋力と膝の安定性を狙います。背中はまっすぐに保ちましょう。

実行

1. 小さなブロックに座り、脚を前に伸ばして、レジスタンスバンドを中足骨の周りに巻きます。
2. 背屈を行います（足を体のほうへ引き寄せます）。
3. 底屈を行います（足を体から離すように押し出します）。
4. 足の内転を行います（内側へ寄せます）。
5. 足の外転を行います（外側へ開きます）。
6. それぞれのポジションに4秒かけて到達し、4秒間キープします。
7. 各動作を8回繰り返します。

どう感じるべきか

働きは足と足首に集中し、膝は完全に静止したままです。足の内側と外側の筋肉が交互に働き、日常生活ではめったに単独で動かすことのない部位をコントロールしている感覚が現れます。

呼吸

呼吸は一定に保ち、それぞれのキープ姿勢を強めるときに息を吐きます。

よくあるミス

• 足を動かす際に膝や股関節を巻き込んでしまうこと。
• 動作を速く行い、単独で動かす感覚を失ってしまうこと。
• バンドを緩めてしまい、種目の負荷が抜けてしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 動くのは足首だけです。膝は少しも動きません。
• 外転の動き、足の筋力と柔軟性を統合させて、安定性を高めることを狙います。

実行

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組んで、額を床につけます。
2. 反らそうとせずに上体を持ち上げます。
3. 片方の肘を床につけ、続いてもう片方の肘も床につけます。
4. 両側に側屈を行います。
5. 腹筋の力で床に戻ります。
6. この一連の流れで1回とし、各動作を4秒かけて行いながら8回繰り返します。

どう感じるべきか

脊柱起立筋が上体の持ち上げを支え、腹斜筋がひねりと側屈に関わります。下降の局面では腹横筋が働き、コントロールされた戻りを可能にします。腰が強く反る感覚は現れないはずです。

呼吸

上体のひねりと側屈のときに息を吐きます（同じ一回の呼吸の中での短い吐き出しです）。

よくあるミス

• 上体を持ち上げるときに背中を反らそうとすること。
• 腹筋でコントロールせず、重力に任せて下降してしまうこと。
• ひねりの際に頭のラインが崩れ、手で首を引っ張ってしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 重力の影響を強く受ける姿勢から始めて、体の安定した中心をコントロールすることを狙います。

実行

1. 脚を揃えて立ち、軽く外旋させ、かかとを揃えます。
2. かかとが浮く、または骨盤の位置が崩れる直前まで膝を曲げます。
3. 膝を伸ばし、かかとを床から持ち上げます。
4. 脚を伸ばしたまま、外旋をさらに強めながら下ろします。
5. それぞれのポジションに4秒かけて到達します。
6. 脚を揃えたまま8回繰り返します。
7. 脚の compás を開き、一連の流れをさらに8回繰り返します。

どう感じるべきか

外旋筋群——臀筋や深層の外旋筋——が持続的に働き、腹筋が骨盤をニュートラルに保ちます。屈曲の間ずっと膝は足の真上で一直線に保たれている感覚があり、内側に崩れる感覚はありません。

呼吸

脚を伸ばすときと、かかとを床に下ろすときに息を吐きます。

よくあるミス

• 屈曲の有効な限界に達する前にかかとを浮かせてしまうこと。
• 外旋を強めるときに骨盤のニュートラルが崩れること。
• 屈曲の間に膝が内側に崩れてしまうこと。
• 腹筋を働かせずに動作を行ってしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 屈曲の間、膝は常に足の真上に保たれなければなりません。
• 骨盤をニュートラルに保つための腹筋力を狙います。

実行

1. 脚を開き、両脚とも外旋させて膝を曲げます。片脚をベースとして残します。
2. もう片方の脚は、ふくらはぎ同士の間隔を保ったまま持ち上げ、体を斜めに傾けます。
3. 骨盤をニュートラルに、股関節を外旋させたまま脚を上げた状態をキープします。
4. 上体は脊柱を伸展させながら上げた脚のほうへひねりを求め、6秒間かけて動作を強めます。
5. 反対側へも伸展を伴うひねりを繰り返し、6秒間キープします。
6. 足を床に下ろし、もう片方の脚でも繰り返します。
7. 片脚につき3回繰り返します。

どう感じるべきか

バランスは体の中心を能動的に管理する感覚として現れます。骨盤は脚の間で宙に保たれたまま、上体が回旋し伸展します。軸足の膝は崩れることなく安定を保ち、腹斜筋がひねりにはっきりと関わります。

呼吸

体重移動のときと、ひねりの動作を行うときに息を吐きます。

よくあるミス

• 上体をひねるときに骨盤のニュートラルが崩れること。
• 脊柱ではなく肩からひねってしまうこと。
• 軸足の膝が内側に崩れてしまうこと。

Carolina Miranda からの修正

• 垂直を保つために、膝の安定性と体重・上体の位置の固有受容感覚を狙います。

実行

1. 基本姿勢として、骨盤を両膝の間でニュートラルに保ち、かかとを膝と一直線にそろえ、腹筋を働かせ、肘を床につけ、膝を sliders の上に置きます。
2. 膝を前方へ動かして円を描きます——片脚につき8回繰り返します。
3. 骨盤の前傾と後傾——8回繰り返します。
4. 足の外転（つま先を床から持ち上げ、かかとを床に下ろします）——片脚につき8回繰り返します。
5. 骨盤の下にブロックを置いて行う PNF: 骨盤の力でブロックを床に向かって10秒間押し、10秒間力を緩めます——3回繰り返します。
6. 両手を床につき、肘を伸ばしながら上体を小さく反らせて持ち上げ、背中の筋肉を働かせます——12回繰り返し、3秒かけて持ち上げ、3秒間キープし、5秒かけて下ろします。

どう感じるべきか

股関節が徐々に開いていく感覚があり、鋭い痛みはありません。腹筋のガードルがバリエーションを通して姿勢を支え、PNF の局面ではブロックを押す際に骨盤底と深層の腹筋のはっきりとした働きが現れます。最後の反る動作では脊柱起立筋が働いているのを感じます。

呼吸

呼吸は一定に、意識的に保ち、それぞれの押す動作や上体を持ち上げる動作を強めるときに息を吐きます。

よくあるミス

• 膝で円を描く間に骨盤のニュートラルが崩れること。
• 足ではなく膝を動かして足の外転を行ってしまうこと。
• 脊柱起立筋ではなく腰から背中の反りを作ろうとすること。
• 最後の局面で上体を素早く下ろしてしまい、エキセントリックな動きが失われること。

Carolina Miranda からの修正

• 適切な姿勢とは、骨盤を両膝の間でニュートラルに保ち、かかとを膝と一直線にそろえ、腹筋を働かせることです。
• 骨盤の力でブロックを床に向かって押します。