Routine 1 — Aufbau der Grundlage

Ausführung

1. Gelenkmobilität des gesamten Körpers: Nacken, Schultern, Schulterblätter, Ellenbogen, Handgelenke, Finger, Wirbelsäule, Hüften, Knie, Sprunggelenke, Zehen. 10 Wiederholungen pro Zone und Bewegung.
2. Achterschleifen mit dem Knie vor dem Körper auf Hüfthöhe, die Figur eines Unendlichkeitszeichens zeichnend. 8 Mal in jede Richtung.
3. In Außenrotation mit geschlossenen Fersen, Kniebeugung bis zur Grenze, kurz bevor sich die Fersen heben. 8 Sekunden halten; auf der Hälfte der Zählung die Beugung ausprägen, ohne die Fersen zu heben. 10 Wiederholungen.
4. In der Göttinnenposition Gewichtsverlagerungen von Seite zu Seite — insgesamt 12 Mal (6 pro Seite).
5. Zum Zentrum zurückkehren und leichte Rumpfrotationen ausführen, die Bewegung aus der Schulter beginnend und gleichzeitig die Hüftöffnung ausprägend. 6 Rotationen pro Seite.

Was du spüren solltest

Der Körper wird als progressiv verfügbar wahrgenommen: die Gelenke gewinnen Bewegungsradius, die Atmung findet ihren Rhythmus und die Propriozeption erwacht. Die Knie-Achterschleifen erzeugen eine klare Aktivierung des Psoas und des Musculus gluteus medius; das Halten in Außenrotation erinnert den Körper an die Geometrie der Haltung, bevor sie unter Last gefordert wird.

Atmung

Bewusste und gleichmäßige Atmung; in den Momenten der größten Öffnung und beim Halten ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Mobilität mechanisch ausführen, ohne Propriozeption.
• Die Beckenneutralität bei den Gewichtsverlagerungen in der Göttinnenposition verlieren.
• Die Fersen beim Ausprägen der Kniebeugung heben.

Korrekturen von Carolina Miranda

• In der Göttinnenposition prägst du bei der Rotation des Rumpfes gleichzeitig die Öffnung der Hüfte aus.

Ausführung

1. Stehend, Beine gestreckt und parallel gespreizt, Arme neben den Ohren verlängert.
2. Den Rumpf in die Tischposition (90°) absenken und 4 Sekunden halten.
3. In die Vertikale zurückkehren und die Arme zur Horizontalen senken.
4. Die Hüften außenrotieren und die Knie beugen, 4 Sekunden halten.
5. 8 Wiederholungen pro Serie; 3 Serien ausführen (die erste ohne Fußmanschetten, die zweite und dritte mit Fußmanschetten und/oder Widerstandsband).

Was du spüren solltest

Der Skater nimmt eine klare Aktivierung im äußeren Bereich der Hüfte und im Glutäus während der Außenrotation wahr, während die Adduktoren arbeiten, um das Becken zwischen den Beinen zu halten. Die Fersen fühlen sich verankert und gegenüber den Hüften vorgeschoben an, der tiefe Bauch trägt die Retroversion und der Rumpf bleibt direkt über dem Becken ausgerichtet.

Atmung

Einatmen beim Absenken in die Tischposition; ausatmen bei der Rückkehr in die Vertikale mit Außenrotation.

Häufige Fehler

• Das Becken beim Ausprägen der Außenrotation in die Anteversion fallen lassen.
• Die Fersen vom Boden abheben, um scheinbaren Bewegungsradius zu gewinnen.
• Die Schulterlinie verlieren, indem die Schultern nach vorne getragen werden.
• Aus dem Fuß oder dem Knie rotieren, statt aus der Hüfte.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Das Becken in Retroversion und die Fersen so weit vorne wie möglich suchen.
• Der Rumpf direkt über dem Becken platziert, die Schultern entspannt, die Wirbelsäule verlängert.

Ausführung

1. Stehend mit geschlossenen Beinen, Balance auf einem Bein halten.
2. Das andere Knie zur Brust anheben.
3. Das angehobene Bein hinter dem Standbein kreuzen und dabei das balancierende Bein leicht beugen.
4. Jede Position in 5 Sekunden erreichen (nicht weniger).
5. 8 Wiederholungen pro Bein.

Was du spüren solltest

Der Psoas wird beim Anheben des Knies zur Brust als aktiv wahrgenommen, und die Adduktoren arbeiten beim Kreuzen hinter dem Standbein. Das Standbein stabilisiert aus Hüfte und Glutäus, und der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht.

Atmung

Beim Anheben des Knies zur Brust ausatmen; bei der gekreuzten Adduktion einatmen.

Häufige Fehler

• Die Vertikale des Rumpfes verlieren, wenn das Bein hinter dem Standbein gekreuzt wird.
• In die Position hüpfen, statt sie in fünf Sekunden zu erreichen.
• Die Höhe des Knies vom Rumpf statt von der Hüfte aus suchen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Wir suchen Kraft in den Adduktoren und Stabilität im Knie — der Rücken bleibt aufrecht.

Ausführung

1. Auf kleinen Blöcken sitzend, Beine nach vorne gestreckt, Widerstandsband um die Mittelfußknochen.
2. Dorsalflexion ausführen (den Fuß zum Körper ziehen).
3. Plantarflexion ausführen (den Fuß nach außen drücken).
4. Fußadduktion ausführen (nach innen ziehen).
5. Fußabduktion ausführen (nach außen führen).
6. Jede Position in 4 Sekunden erreichen und 4 Sekunden halten.
7. 8 Wiederholungen pro Bewegung.

Was du spüren solltest

Die Arbeit lokalisiert sich in Fuß und Sprunggelenk, bei völlig stillem Knie. Die innere und äußere Muskulatur des Fußes aktiviert sich abwechselnd, und ein Kontrollgefühl entsteht über Segmente, die im Alltag selten isoliert bewegt werden.

Atmung

Gleichmäßige Atmung; ausatmen, während jede gehaltene Position ausgeprägt wird.

Häufige Fehler

• Das Knie oder die Hüfte während der Fußbewegung einbeziehen.
• Die Bewegung schnell ausführen und die isolierte Empfindung verlieren.
• Das Band erschlaffen lassen und den Widerstand der Übung verlieren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Nur das Sprunggelenk — das Knie bewegt sich kein Haarbreit.
• Wir suchen die Integration der Abduktionsbewegung, Kraft und Flexibilität im Fuß, um die Stabilität zu verbessern.

Ausführung

1. In Bauchlage, Hände hinter dem Kopf verschränkt, Stirn berührt den Boden.
2. Den Rumpf anheben, ohne den Bogen zu suchen.
3. Mit einem Ellenbogen den Boden berühren, dann mit dem anderen.
4. Seitneigungen zu beiden Seiten ausführen.
5. Durch Bauchmuskelkraft zum Boden zurückkehren.
6. Die gesamte Sequenz ist eine Wiederholung; 8 Wiederholungen ausführen, jede Bewegung in 4 Sekunden.

Was du spüren solltest

Die Rückenstrecker tragen das Anheben des Rumpfes, und die schrägen Bauchmuskeln beteiligen sich an den Torsionen und Seitneigungen. Der Musculus transversus abdominis aktiviert sich in der Absenkphase und erlaubt ein kontrolliertes Herunterkommen. Es sollte keine Empfindung einer betonten Lendenwölbung entstehen.

Atmung

Bei den Rumpftorsionen und Seitneigungen ausatmen (es sind kurze Ausatmungen innerhalb desselben Atemzugs).

Häufige Fehler

• Beim Anheben des Rumpfes einen Rückenbogen suchen.
• Durch Schwerkraft absinken statt durch Bauchmuskelkontrolle.
• Die Linie des Kopfes bei der Drehung verlieren und mit den Händen am Nacken ziehen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Wir suchen Kontrolle über das stabilisierende Zentrum des Körpers, beginnend mit einer Position, die intensiv von der Schwerkraft beeinflusst wird.

Ausführung

1. Stehend, Beine geschlossen, leichte Außenrotation, Fersen zusammen.
2. Die Knie beugen bis zur Grenze, kurz bevor sich die Fersen heben oder das Becken seine Ausrichtung verliert.
3. Die Knie strecken und die Fersen vom Boden heben.
4. Mit gestreckten Beinen absenken und die Außenrotation noch stärker ausprägen.
5. 4 Sekunden nehmen, um jede Position zu erreichen.
6. 8 Wiederholungen mit geschlossenen Beinen.
7. Die Kompass-Position der Beine öffnen und die gesamte Sequenz weitere 8 Mal wiederholen.

Was du spüren solltest

Die Außenrotatoren — Gesäßmuskulatur, tiefe Außenrotatoren — arbeiten anhaltend, und der Bauch hält das Becken neutral. Das Knie wird während der gesamten Beugung als über dem Fuß ausgerichtet wahrgenommen, und es entsteht keine Empfindung des Einbrechens nach innen.

Atmung

Beim Strecken der Beine und beim Absenken der Fersen zum Boden ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Fersen heben, bevor die sinnvolle Grenze der Beugung erreicht ist.
• Die Neutralität des Beckens beim Ausprägen der Außenrotation verlieren.
• Das Knie während der Beugung nach innen einbrechen lassen.
• Die Bewegung ohne aktiven Bauch ausführen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Das Knie muss in der Beugung stets über den Füßen bleiben.
• Wir suchen Bauchkraft, um das Becken neutral zu halten.

Ausführung

1. Beine gespreizt, beide in Außenrotation und Knie gebeugt; eines bleibt als Basis.
2. Das andere Bein hebt sich, während der Abstand zwischen den Waden gewahrt bleibt, und der Körper neigt sich diagonal.
3. Das Bein oben halten, Becken neutral und Hüfte in Außenrotation.
4. Der Rumpf sucht die Torsion zum angehobenen Bein hin, mit Wirbelsäulenstreckung, und prägt die Bewegung 6 Sekunden lang aus.
5. Die Torsion mit Streckung zur anderen Seite wiederholen, 6 Sekunden halten.
6. Den Fuß zum Boden absenken und mit dem anderen Bein wiederholen.
7. 3 Wiederholungen pro Bein.

Was du spüren solltest

Das Gleichgewicht wird als aktive Steuerung des Zentrums wahrgenommen: das Becken bleibt zwischen den Beinen getragen, während der Rumpf rotiert und streckt. Das Standbein-Knie stabilisiert, ohne einzubrechen, und die schrägen Bauchmuskeln beteiligen sich deutlich an der Torsion.

Atmung

Bei der Gewichtsverlagerung und beim Ausführen der Torsionsbewegung ausatmen.

Häufige Fehler

• Das neutrale Becken beim Verdrehen des Rumpfes verlieren.
• Die Torsion aus den Schultern statt aus der Wirbelsäule ausführen.
• Das Standbein-Knie nach innen einbrechen lassen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Wir suchen Kniestabilität und Propriozeption des Gewichts und der Rumpfausrichtung, um in der Vertikalen zu bleiben.

Ausführung

1. Grundstellung: Becken neutral zwischen den Knien, Fersen auf einer Linie mit den Knien, Bauch aktiv, Ellenbogen am Boden, Knie auf Slidern.
2. Kreise mit den Knien nach vorne — 8 Wiederholungen pro Bein.
3. Anteversion und Retroversion des Beckens — 8 Wiederholungen.
4. Fußabduktion (die Zehen vom Boden heben und die Ferse zum Boden absenken) — 8 Wiederholungen pro Bein.
5. PNF mit Blöcken unter dem Becken: sie 10 Sekunden lang durch Beckenkraft zum Boden drücken und den Druck 10 Sekunden lang lösen — 3 Wiederholungen.
6. Hände auf den Boden setzen und den Rumpf zu einem kleinen Bogen anheben, die Ellenbogen strecken und die Rückenmuskulatur aktivieren — 12 Wiederholungen, in 3 Sekunden aufsteigen, 3 Sekunden halten, in 5 Sekunden absenken.

Was du spüren solltest

Die Hüfte wird als sich progressiv öffnend wahrgenommen, ohne akuten Schmerz. Die Bauchmuskulatur trägt die Ausrichtung zwischen den Variationen, und in der PNF-Phase erscheint eine klare Aktivierung von Beckenboden und tiefem Bauch beim Drücken der Blöcke. Die Rückenstrecker werden im abschließenden Bogen arbeitend wahrgenommen.

Atmung

Gleichmäßige und bewusste Atmung; ausatmen, während jeder Druck oder jede Rumpfanhebung ausgeprägt wird.

Häufige Fehler

• Das neutrale Becken bei den Kniekreisen verlieren.
• Die Fußabduktion ausführen, indem das Knie statt der Fuß bewegt wird.
• Den Rückenbogen aus der Lendenwirbelsäule statt aus den Streckern suchen.
• Den Rumpf in der Schlussphase schnell absenken und die exzentrische Arbeit verlieren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Angemessene Ausrichtung: Becken neutral zwischen den Knien, Fersen auf einer Linie mit den Knien, Bauch aktiv.
• Die Blöcke durch Beckenkraft zum Boden drücken.