Routine 2 — Übertragung auf die Geste

Ausführung

1. Gelenkmobilität des gesamten Körpers: Nacken, Schultern, Schulterblätter, Ellenbogen, Handgelenke, Finger, Wirbelsäule, Hüften, Knie, Sprunggelenke, Zehen. 10 Wiederholungen pro Zone und Bewegung.
2. Achterschleifen mit dem Knie vor dem Körper auf Hüfthöhe, die Figur eines Unendlichkeitszeichens zeichnend. 8 Mal in jede Richtung.
3. In Außenrotation mit geschlossenen Fersen, Kniebeugung bis zur Grenze, kurz bevor sich die Fersen heben. 8 Sekunden halten; auf der Hälfte der Zählung die Beugung ausprägen, ohne die Fersen zu heben. 10 Wiederholungen.
4. In der Göttinnenposition Gewichtsverlagerungen von Seite zu Seite — insgesamt 12 Mal (6 pro Seite).
5. Zum Zentrum zurückkehren und leichte Rumpfrotationen ausführen, die Bewegung aus der Schulter beginnend und gleichzeitig die Hüftöffnung ausprägend. 6 Rotationen pro Seite.

Was du spüren solltest

Der Körper wird als progressiv verfügbar wahrgenommen: die Gelenke gewinnen Bewegungsradius, die Atmung findet ihren Rhythmus und die Propriozeption erwacht. Die Knie-Achterschleifen erzeugen eine klare Aktivierung des Psoas und des Musculus gluteus medius; das Halten in Außenrotation erinnert den Körper an die Geometrie der Haltung, bevor sie unter Last gefordert wird.

Atmung

Bewusste und gleichmäßige Atmung; in den Momenten der größten Öffnung und beim Halten ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Mobilität mechanisch ausführen, ohne Propriozeption.
• Die Beckenneutralität bei den Gewichtsverlagerungen in der Göttinnenposition verlieren.
• Die Fersen beim Ausprägen der Kniebeugung heben.

Korrekturen von Carolina Miranda

• In der Göttinnenposition prägst du bei der Rotation des Rumpfes gleichzeitig die Öffnung der Hüfte aus.

Ausführung

1. Sitzend mit Kurzhantel in den Händen, Beine und Rumpf in V-Position angehoben. Rumpfrotation mit gleichseitiger Beinanhebung. 16 Wiederholungen.
2. Stehend mit Kurzhantel oder Gewicht in den Händen. Seitwärtssprung mit Rotation nach außen und innen durch die Arbeitsfläche, Seitwärtssprung zurück und Wiederholung der Torsion nach außen und innen. 16 Wiederholungen.
3. In Bauchlage, mit Händen und Füßen am Boden. Verlagerung in 4-Punkt-Auflage mit Beinen in Außenrotation und Ellenbogenbeugung, um die Außenrotation auszuprägen. Das Bein darf zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren. Von einem Ende des Platzes zum anderen und zurück, einmal.
4. 2 Serien ausführen.

Was du spüren solltest

In der V-Position arbeiten die schrägen Bauchmuskeln und der Transversus fortlaufend, während sich das Bein hebt; im Seitwärtssprung erscheint die Koordination zwischen Bodenabdruck und Rumpftorsion; in den vier Punkten mit Außenrotation wird eine spezifische Aktivierung der Rotatoren wahrgenommen, während der Bauch die Linie des Körpers trägt.

Atmung

Nabel zur Wirbelsäule, aktiver Beckenboden, gleichmäßige Atmung. Bei jeder Beinanhebung und bei jedem Sprung ausatmen.

Häufige Fehler

• Die V-Position beim Anheben des Beins verlieren und den Rumpf nach hinten fallen lassen.
• Den Sprung ohne echte Rumpftorsion ausführen.
• Während der Vier-Punkt-Verlagerung den Boden mit dem Bein berühren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Nabel zur Wirbelsäule, aktiver Beckenboden, gleichmäßige Atmung.

Ausführung

1. Sitzend in der vierten Svastika, Rücken gerade. Rumpf in leichter Rotation zum vorderen Bein: 8 Seitneigungen und 10 Sekunden gehaltene Position.
2. Rumpf in Rotation zum hinteren Bein: 8 Seitneigungen und 10 Sekunden gehaltene Position.
3. Rumpf in Rotation zum hinteren Bein: Anheben des hinteren Knies, ohne dass sich das vordere Bein hebt — 8 Anhebungen und 10 Sekunden gehaltene Position.
4. In 4-Punkt-Auflage (Hände, Knie, Mittelfußknochen) mit Widerstandsband um die Beine unterhalb der Knie: seitliche Beinanhebung — 8 Wiederholungen und 10 Sekunden Halten.
5. Auf den gegenüberliegenden Unterarm stützen und das seitliche Bein anheben — 8 Wiederholungen und 10 Sekunden Halten. Mit dem anderen Bein wiederholen.
6. Sitzend in der vierten Svastika, Rücken gerade: Außenrotation des hinteren Beins bis zur Anhebung, es nach vorne kreuzen vor das gegenüberliegende Knie, Gewicht nach vorne verlagern und versuchen, sich vom Boden zu heben, den gleichen Weg zurückkommen.
7. In der Göttinnenposition mit Fußmanschetten die Position zum Parallelen schließen, indem der Fuß über den Boden geführt wird, zur Göttinnenposition zurückkehren, zwei seitliche Schritte, die Fußgelenke zusammenführend. Zurück mit dem anderen Bein wiederholen.
8. 2 Serien ausführen.

Was du spüren solltest

Die Arbeit wird als lang und anhaltend wahrgenommen, mit klarer Aktivierung von Gesäßmuskulatur, Adduktoren und Rückenstreckern. Die band-widerstandsgesteuerten Anhebungen erzeugen einen fortlaufenden Widerstand auf die Außenrotatoren, und der Übergang von der vierten Svastika zum Anheben des Gewichts verbindet Kraft und Propriozeption in einer einzigen Sequenz.

Atmung

Gleichmäßige Atmung; bei jeder Anhebung und bei jedem Halten ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Vertikalität des Rückens in der vierten Svastika verlieren.
• Beim Anheben des hinteren Knies das vordere Bein heben.
• Den seitlichen Gang mit Fußmanschetten ausführen, ohne die Göttinnenposition zu halten.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Gerader Rücken durch alle Variationen der vierten Svastika hindurch.

Ausführung

1. Stehend nahe der Torstange, auf sie zufahren.
2. Kurz vor Erreichen das von der Stange entferntere Bein leicht nach vorne gleiten lassen.
3. Den Körper mit der Außenrotation öffnen und die Knie beugen (an die Göttinnenposition denken).
4. Die Stange greifen, um zu bremsen und die Position mit aufrechtem Rücken zu halten.
5. 10 Wiederholungen pro Bein: bei den ersten 5 die Stange zum Bremsen und Halten nutzen, bei den letzten 5 nur als Referenz und das Gleiten fließen lassen.

Was du spüren solltest

Der Skater nimmt wahr, wie die Adlerhaltung mit dem Gewicht des Skates Gestalt annimmt, wobei die Stange in den letzten Wiederholungen mehr als psychologische denn als physische Stütze wirkt. Die Außenrotation fühlt sich aktiv an und der Rücken bewahrt seine Vertikalität. In den letzten Wiederholungen erscheint das Gefühl der Geste, die ohne externe Hilfe gehalten wird.

Atmung

Beim Öffnen des Körpers mit der Rotation und beim Beugen der Knie ausatmen; während des Haltens gleichmäßige Atmung bewahren.

Häufige Fehler

• Auch in den letzten Wiederholungen von der Stange abhängen.
• Die Vertikalität des Rückens beim Bremsen verlieren.
• Die Außenrotation schließen, sobald die Stützung durch die Stange gelöst wird.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Die Position mit aufrechtem Rücken halten.
• Beim Öffnen des Körpers mit der Rotation an die Göttinnenposition denken.

Ausführung

1. Nach dem Ende des Trainings mit Skates (idealerweise zu Hause auf einer gleitfähigen Oberfläche) die Knie auf die Slider setzen und die Unterarme auf den Boden.
2. In 10 Sekunden in die Ranita-Position öffnen und dabei die Adduktoren aktivieren.
3. Am Ende dieser 10 Sekunden Gesäß und Abduktoren aktivieren, um weitere 10 Sekunden lang zu öffnen. 3 Mal wiederholen.
4. Auf den Sitzbeinhöckern sitzend, Hände hinten, Füße auseinander, Knie gebeugt: die Knie zur Körpermitte fallen lassen und 30 Sekunden ruhen.
5. In Bauchlage, Hände greifen nach den Füßen hinten: die Dorsalextension der Füße ausprägen und den Psoas dehnen. 30 Sekunden.

Was du spüren solltest

Die Hüftöffnung wird durch abwechselnde Aktivierung von Adduktoren und Abduktoren wahrgenommen, was einen echten, nicht erzwungenen Bewegungsradius erzeugt. Die sitzende Ruhe entspannt die Innenseite des Oberschenkels, und die Bauchlage-Dehnung erzeugt eine lange Spannung im Psoas von der Leiste zum vorderen Oberschenkel.

Atmung

Tiefe und feinfühlige Atmung; die Sitzung mit 3 tiefen Atemzügen abschließen.

Häufige Fehler

• Die Öffnung nur passiv suchen, ohne die antagonistische Muskulatur zu aktivieren.
• Die Bauchmuskulatur während der Ranita zusammensinken lassen.
• Die Psoas-Dehnung ausführen, ohne die Dorsalextension der Füße auszuprägen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Erinnere dich an die Ausrichtung deines Zentrums (Bauchmuskulatur).