Routine 3 — Mohawk

Ausführung

1. Jede Zone progressiv mobilisieren: Nacken, Schultern, Schulterblätter, Ellenbogen, Handgelenke, Finger, Wirbelsäule, Hüften, Knie, Sprunggelenke und Zehen.
2. 10 Wiederholungen pro Zone und Bewegung.

Was du spüren solltest

Jedes Gelenk gewinnt über die 10 Wiederholungen hinweg merklich an Bewegungsradius. Am Ende der Sequenz wird der Körper als leicht, verfügbar und ohne offensichtliche steife Stellen wahrgenommen.

Atmung

Fließende und ununterbrochene Atmung während der gesamten Mobilisierung.

Häufige Fehler

• Das Aufwärmen mechanisch ausführen, ohne Propriozeption.
• Die Anzahl der Wiederholungen aus Eile reduzieren.

Ausführung

1. Stehend, das Knie vorne auf Hüfthöhe anheben.
2. Vor dem Körper die Figur eines Unendlichkeitszeichens vorstellen und sie mit dem Knie nachzeichnen.
3. 8 Mal in jede Richtung.
4. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Was du spüren solltest

Der Psoas und der Musculus gluteus medius werden als aktiv wahrgenommen, während das Knie die Figur zeichnet; Becken und Rumpf bleiben stabil. Das Standbein stabilisiert aus der Hüfte, nicht aus dem Knie.

Atmung

Ununterbrochene Atmung während des Nachzeichnens.

Häufige Fehler

• Die Höhe des Knies über die Wiederholungen hinweg senken.
• Das Becken bewegen, um das Nachzeichnen zu unterstützen.
• Die Vertikalität des Rumpfes verlieren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Vor dir auf Hüfthöhe stelle dir die Zeichnung eines Unendlichkeitszeichens vor und zeichne sie nach.

Ausführung

1. In Außenrotation mit geschlossenen Fersen, Kniebeugung bis zur Grenze, kurz bevor sich die Fersen vom Boden heben. 8 Sekunden halten.
2. Auf der Hälfte der Zählung die Kniebeugung ausprägen, ohne dass sich die Fersen heben.
3. 10 Wiederholungen.
4. In der Göttinnenposition Gewichtsverlagerungen von Seite zu Seite — insgesamt 12 Mal (6 pro Seite).
5. Zum Zentrum zurückkehren und leichte Rumpfrotationen ausführen, die Bewegung aus der Schulter beginnend und gleichzeitig die Hüftöffnung ausprägend. 6 Rotationen pro Seite.

Was du spüren solltest

Der Körper wird als stabil auf einer breiten Basis wahrgenommen, mit festen Fersen und einem zwischen den Beinen ausgerichteten Becken. Bei den Gewichtsverlagerungen verschiebt sich der Schwerpunkt, ohne dass sich der Rumpf ergießt; bei den Rotationen begleitet die Öffnung der Hüfte die Drehung der Schulter.

Atmung

Beim Ausprägen der Beugung und bei jeder Gewichtsverlagerung ausatmen.

Häufige Fehler

• Beim Ausprägen der Kniebeugung die Fersen heben.
• Die Gewichtsverlagerungen ausführen, indem der Rumpf zur Seite geneigt wird.
• Den Rumpf rotieren, ohne die Hüfte zu öffnen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Suche, die Kniebeugung auszuprägen, ohne dass sich die Fersen heben.
• In dieser Rotation prägst du gleichzeitig die Öffnung der Hüfte aus.

Ausführung

1. Widerstandsband an einem am Boden verankerten Fixpunkt befestigen.
2. Sich im hohen Stütz senkrecht zum Anker positionieren.
3. Das Band mit der vom Anker entferntesten Hand greifen.
4. Das Band hinter der Stützhand vorbeiführen.
5. Das Band nach außen und oben ziehen.
6. 16 Wiederholungen.

Was du spüren solltest

Bauch und schräge Bauchmuskeln tragen die Körperlinie, während der Arm am Band zieht; die Stützschulter stabilisiert, ohne zu blockieren. Die Atmung bleibt ununterbrochen und der Beckenboden aktiv.

Atmung

Nabel zur Wirbelsäule, aktiver Beckenboden, gleichmäßige Atmung. Beim Ziehen am Band ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Stützlinie verlieren und die Hüfte absinken lassen.
• Den Rumpf beim Ziehen am Band rotieren.
• Den Zug mit Schwung statt mit Kontrolle ausführen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Nabel zur Wirbelsäule, aktiver Beckenboden, gleichmäßige Atmung.

Ausführung

1. Sich im seitlichen hohen Stütz positionieren, der untere Fuß vom Boden abgehoben.
2. Den vom Boden abgehobenen Arm zum Scheitel verlängern.
3. Gleichzeitig Knie und Ellenbogen zum Rumpf beugen.
4. 16 Wiederholungen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Was du spüren solltest

Die schrägen Bauchmuskeln aktivieren sich klar bei jeder Beugung zum Rumpf, und die Stützschulter stabilisiert das Körpergewicht. Die Atmung begleitet die Kontraktion, mit Ausatmung im Moment des Zusammenführens von Knie und Ellenbogen.

Atmung

Beim Beugen von Knie und Ellenbogen zum Rumpf ausatmen; beim Verlängern einatmen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte während des seitlichen Stützes absinken lassen.
• Die Bewegung mit Schwung ausführen.
• Die Linie des Kopfes verlieren, wenn der Arm zum Scheitel geführt wird.

Ausführung

1. Stehend, Widerstandsband auf Brusthöhe an einem am Boden verankerten Fixpunkt befestigt.
2. Das Band mit der vom Anker entferntesten Hand greifen, in Außenrotation.
3. Bandzug in 8 Zählzeiten ausführen.
4. In 8 Zählzeiten zurückkehren.
5. Den Zug in 1 Zählzeit wiederholen und in 1 Zählzeit zurückkehren. Diese Sequenz zählt als eine Wiederholung.
6. 16 Wiederholungen.

Was du spüren solltest

Die Außenrotatoren arbeiten anhaltend in der langsamen Phase und explosiv in der schnellen Phase und wechseln zwischen zwei Rekrutierungsarten. Der Bauch hält das Becken neutral; die Schulter kompensiert die Arbeit der Hüfte nicht.

Atmung

Sowohl in der langsamen als auch in der schnellen Phase beim Ziehen am Band ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Außenrotation über die Wiederholungen hinweg verlieren.
• Beim Ziehen am Band mit dem Rumpf kompensieren.
• Die 1-Zählzeit-Phase mit Schwung statt mit aktiver Kontrolle ausführen.

Ausführung

1. Stehend mit dem Band um die Beine oberhalb der Hüfte gelegt.
2. Mit einem Bein einen Schritt in den Ausfallschritt setzen.
3. Sich darauf konzentrieren, das Knie über dem Fuß zu halten, ohne dass es in irgendeinem Moment nach innen einbricht.
4. 12 Wiederholungen pro Bein.

Was du spüren solltest

Das Band erzeugt einen fortlaufenden Widerstand, der die Beine nach innen drückt und die Außenrotatoren zwingt, während des gesamten Schritts zu arbeiten. Das vordere Knie wird als fest über dem Fuß wahrgenommen, und der Glutäus stabilisiert die Hüfte.

Atmung

Beim Schritt in den Ausfallschritt ausatmen.

Häufige Fehler

• Zulassen, dass das vordere Knie nach innen einbricht.
• Den Rumpf beim Schritt nach vorne neigen.
• Den Ausfallschritt schnell ausführen, ohne den Widerstand des Bandes zu spüren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Sich darauf konzentrieren, das Knie über dem Fuß zu halten — es darf zu keinem Zeitpunkt nach innen einbrechen.

Ausführung

1. Das Band an einem Geländer oder einer Stange befestigen.
2. Sich seitlich zum Geländer stellen.
3. Das vom Geländer entfernteste Bein in das Band einführen, oberhalb des Knies.
4. Mit diesem Bein Kniebeugen ausführen.
5. 12 Wiederholungen pro Bein.

Was du spüren solltest

Die Hüfte des arbeitenden Beins wird als aktiv gegen den seitlichen Widerstand des Bandes wahrgenommen, wobei der Musculus gluteus medius nach außen drückt. Das Knie bleibt über dem Fuß ausgerichtet, ohne zum Geländer einzubrechen.

Atmung

In der konzentrischen Phase der Kniebeuge ausatmen.

Häufige Fehler

• Zulassen, dass das Knie zum Geländer einbricht.
• Die Neutralität des Beckens beim Ausprägen der Kniebeuge verlieren.
• Die Bewegung schnell ausführen und den seitlichen Widerstand verlieren.

Ausführung

1. Sich mit dem Rücken zum Geländer mit Band positionieren.
2. Der Körper in tiefer Kniebeuge mit Außenrotation.
3. Das Band umschließt ein Bein oberhalb des Knies.
4. Von der Kniebeuge in Rotation zum Ausfallschritt übergehen und dabei stets Kraft und Widerstand gegen das Band ausüben.
5. 2 Serien ausführen.

Was du spüren solltest

In der tiefen Kniebeuge arbeiten die Außenrotatoren gegen den Widerstand des Bandes; im Übergang zum Ausfallschritt stabilisiert sich die Hüfte, während das Gewicht verlagert wird. Eine klare Aktivierung des Glutäus und des tiefen Bauches erscheint während des Schritts.

Atmung

Beim Übergang von der Kniebeuge zum Ausfallschritt ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Außenrotation beim Übergang zum Ausfallschritt verlieren.
• Den Widerstand gegen das Band während des Übergangs lockern.
• Den Übergang schnell ausführen, ohne die stabilisierende Arbeit zu spüren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Stets Kraft und Widerstand mit dem Band ausüben.

Ausführung

1. Stehend nahe der Torstange, auf sie zufahren.
2. Kurz vor Erreichen das von der Stange entferntere Bein leicht nach vorne gleiten lassen.
3. Den Körper mit der Außenrotation öffnen und die Knie beugen (an die Göttinnenposition denken).
4. Die Stange greifen, um zu bremsen und die Position mit aufrechtem Rücken zu halten.
5. 10 Wiederholungen pro Bein: bei den ersten 5 die Stange zum Bremsen und Halten nutzen; bei den letzten 5 nur als Referenz, das Gleiten fließen lassen.

Was du spüren solltest

Mit aus der Hüfte aktiver Außenrotation und aufrechtem Rücken nimmt der Skater wahr, wie sich die Geste in den letzten Wiederholungen durch ihre eigene Struktur trägt. Das entferntere Bein gleitet; das nähere stabilisiert. Die Stange wird von Stütze zu Referenz.

Atmung

Beim Öffnen des Körpers mit der Rotation und beim Beugen der Knie ausatmen.

Häufige Fehler

• Auch in den letzten Wiederholungen von der Stange abhängen.
• Die Vertikalität des Rückens beim Gleiten verlieren.
• Die Außenrotation schließen, sobald die Stange freigegeben wird.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Die Position mit aufrechtem Rücken halten.
• Die letzten 5 Wiederholungen nutzt du sie nur als Referenz und lässt das Gleiten fließen.

Ausführung

1. Ohne Stützen, Füße parallel.
2. Das Gewicht auf das dominante Bein verlagern.
3. Außenrotation des hinteren Beins ausführen, ohne den Skate vom Boden zu heben.
4. Den gesamten Körper zur neuen Vorderseite öffnen.
5. Mit dem nicht dominanten Bein wiederholen.
6. 8 Wiederholungen pro Bein.

Was du spüren solltest

Die Außenrotation wird als aus der Hüfte entstehend wahrgenommen, mit dem Skate, der über den Boden gleitet, ohne abzuheben. Das Gewicht wird auf dem dominanten Bein gehalten und der Körper öffnet sich progressiv zur neuen Vorderseite.

Atmung

Beim Ausprägen der Außenrotation und der Körperöffnung ausatmen.

Häufige Fehler

• Den Skate während der Rotation vom Boden heben.
• Den Fuß statt der Hüfte rotieren.
• Das Gewicht auf dem dominanten Bein während der Öffnung verlieren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Ohne den Skate vom Boden zu heben.

Ausführung

1. Rückwärtsskatend, mit dem Rumpf in Rotation.
2. Das Bein auf der Seite anheben, zu der der Rumpf rotiert.
3. Außenrotation ausführen, bis die Hüfte sich dreht und sich mit den Schultern ausrichtet.
4. Das Körpergewicht bleibt auf dem hinteren Bein.
5. Das vordere Bein, mit Adduktion des Sprunggelenks, zeigt die Richtung an.

Was du spüren solltest

Die Rotation zieht den gesamten Körper zur neuen Vorderseite, wobei die Hüfte sich am Ende mit den Schultern ausrichtet. Das hintere Bein trägt das Gewicht; das vordere zeigt die Bahn mit einer präzisen Abduktion oder Adduktion des Sprunggelenks an. Die Geste wird als integriert wahrgenommen, nicht als fragmentiert.

Atmung

Beim Ausprägen der Außenrotation, die Hüfte und Schultern ausrichtet, ausatmen.

Häufige Fehler

• Den Richtungswechsel mit dem Rumpf statt mit der Hüfte suchen.
• Den Skate während der Rotation vom Boden heben.
• Das Gewicht nicht dem hinteren Bein anvertrauen.
• Die Adduktion des Sprunggelenks des vorderen Beins verlieren.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Das Körpergewicht liegt auf dem hinteren Bein, und das vordere mit Adduktion des Sprunggelenks zeigt die Richtung an.

Ausführung

1. Mit Slidern unter den Knien, jederzeit einen Druck gegen den Boden aufrechterhaltend.
2. Die bequeme Grenze erreichen.
3. Anteversion und Retroversion des Beckens — 12 Wiederholungen.
4. Den Druck gegen den Boden lösen und die antagonistischen Muskeln (Abduktoren) aktivieren, 20 Sekunden halten.
5. 3 Mal wiederholen.

Was du spüren solltest

Die Hüfte wird als sich ohne akuten Schmerz öffnend wahrgenommen, wobei die Adduktoren in der Druckphase arbeiten und die Abduktoren in der antagonistischen Phase übernehmen. Die Bauchmuskulatur hält die Ausrichtung des Zentrums über die Variationen hinweg.

Atmung

Ununterbrochene Atmung; bei jedem Druck und bei jeder antagonistischen Aktivierung ausatmen.

Häufige Fehler

• Die Bauchmuskulatur beim Erreichen der Grenze zusammensinken lassen.
• Die Zeit der antagonistischen Aktivierung verkürzen.
• Die Anteversions- und Retroversionsbewegungen ohne echte Propriozeption ausführen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Erinnere dich an die Ausrichtung deines Zentrums (Bauchmuskulatur).

Ausführung

1. Auf den Sitzbeinhöckern sitzend, die Hände hinten als Stütze.
2. Füße voneinander entfernt, Knie gebeugt.
3. Die Knie zur Körpermitte fallen lassen.
4. 30 Sekunden ruhen.

Was du spüren solltest

Die Innenseite des Oberschenkels entspannt sich progressiv, ohne akuten Zug. Der Rücken bleibt mit Hilfe der Hände aufrecht, und die Atmung ist tief und feinfühlig.

Atmung

Tiefe und feinfühlige Atmung während der 30 Sekunden.

Häufige Fehler

• Den Rücken beim Suchen der Öffnung zusammensinken lassen.
• Das Fallen der Knie erzwingen, statt sie durch die Schwerkraft absinken zu lassen.

Ausführung

1. In Bauchlage, die Füße mit den Händen von hinten greifen.
2. Die Dorsalextension der Füße ausprägen.
3. Den Psoas dehnen.
4. 30 Sekunden halten.
5. Die Sitzung mit 3 tiefen und feinfühligen Atemzügen abschließen.

Was du spüren solltest

Der Psoas wird als lange Bande wahrgenommen, die sich von der Leiste zum vorderen Oberschenkel dehnt. Das Becken sucht seine Neutralität, um die Dehnung zu maximieren, statt mit der Lendenwirbelsäule zu kompensieren.

Atmung

Tiefe und feinfühlige Atmung; mit 3 tiefen Atemzügen abschließen.

Häufige Fehler

• Die Lendenwirbelsäule wölben, statt den Psoas zu dehnen.
• Mit Schwung an den Füßen ziehen.
• Die Sitzung ohne die 3 tiefen Atemzüge abschließen.

Korrekturen von Carolina Miranda

• Du prägst deine Dorsalextension der Füße aus und dehnst den Psoas.