Routine 1 — Construire la base

Exécution

1. Mobilise toutes les articulations du corps : cou, épaules, omoplates, coudes, poignets, doigts, colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles, orteils. 10 répétitions par zone et mouvement.
2. Dessine des huit avec le genou devant le corps, à hauteur de la hanche, en traçant la forme d'un signe infini. 8 fois dans chaque direction.
3. En rotation externe, talons joints, fléchis les genoux jusqu'à la limite juste avant que les talons ne se soulèvent. Tiens 8 secondes ; à la moitié du compte, accentue la flexion sans soulever les talons. 10 répétitions.
4. En posture de la déesse, transferts de poids d'un côté à l'autre — 12 fois au total (6 par côté).
5. Reviens au centre et effectue de légères rotations du torse en initiant le mouvement depuis l'épaule, tout en accentuant l'ouverture de la hanche. 6 rotations par côté.

Ce que tu devrais sentir

Le corps se perçoit progressivement disponible : les articulations gagnent en amplitude, la respiration se calme et la proprioception s'éveille. Les huit avec le genou génèrent une activation nette du psoas et du moyen fessier ; les maintiens en rotation externe rappellent au corps la géométrie de la posture avant de l'exiger en charge.

Respiration

Respiration consciente et constante ; expire dans les moments de plus grande ouverture et pendant les maintiens.

Erreurs courantes

• Exécuter la mobilité de façon mécanique, sans proprioception.
• Perdre la neutralité pelvienne pendant les transferts de poids en posture de la déesse.
• Soulever les talons en accentuant la flexion du genou.

Corrections de Carolina Miranda

• En posture de la déesse, pendant la rotation du torse, accentue en même temps l'ouverture de la hanche.

Exécution

1. Debout, jambes tendues et écartées en parallèle, bras allongés le long des oreilles.
2. Baisse le torse en position de table (90°) et tiens 4 secondes.
3. Reviens à la verticale en abaissant les bras à l'horizontale.
4. Effectue une rotation externe des hanches et fléchis les genoux, en tenant 4 secondes.
5. Répète 8 fois par série ; effectue 3 séries (la première sans poids de cheville, la deuxième et la troisième avec poids de cheville et/ou bande de résistance).

Ce que tu devrais sentir

Le patineur perçoit une activation nette sur la partie externe de la hanche et dans le fessier pendant la rotation externe, avec les adducteurs qui travaillent pour maintenir le bassin entre les jambes. Les talons se sentent ancrés et avancés par rapport aux hanches, l'abdomen profond soutient la rétroversion et le torse reste aligné juste au-dessus du bassin.

Respiration

Inspire en descendant en position de table ; expire en remontant à la verticale avec la rotation externe.

Erreurs courantes

• Laisser le bassin tomber en antéversion en accentuant la rotation externe.
• Décoller les talons du sol pour gagner une amplitude apparente.
• Perdre la ligne des épaules en les amenant vers l'avant.
• Tourner depuis le pied ou le genou au lieu de la hanche.

Corrections de Carolina Miranda

• Cherche le bassin en rétroversion et les talons le plus en avant possible.
• Le torse placé juste au-dessus du bassin, les épaules relâchées, la colonne allongée.

Exécution

1. Debout, jambes jointes, garde l'équilibre sur une jambe.
2. Élève l'autre genou vers la poitrine.
3. Amène la jambe levée croisée derrière la jambe d'appui, en fléchissant légèrement la jambe d'équilibre.
4. Atteins chaque position en 5 secondes (pas plus vite).
5. Répète 8 fois par jambe.

Ce que tu devrais sentir

Le psoas se perçoit actif pendant la montée du genou vers la poitrine, et les adducteurs travaillent dans le croisement par-derrière. La jambe d'appui stabilise depuis la hanche et le fessier, et le dos reste droit tout au long du mouvement.

Respiration

Expire en montant le genou vers la poitrine ; inspire pendant l'adduction croisée.

Erreurs courantes

• Perdre la verticale du torse en croisant la jambe par-derrière.
• Rebondir dans la position au lieu de l'atteindre en cinq secondes.
• Chercher la hauteur du genou depuis le torse au lieu de la hanche.

Corrections de Carolina Miranda

• On cherche la force dans les adducteurs et la stabilité du genou — le dos reste droit.

Exécution

1. Assis sur des petites cales, jambes tendues devant toi, la bande de résistance autour des métatarses.
2. Effectue une flexion dorsale (ramène le pied vers le corps).
3. Effectue une flexion plantaire (pousse le pied vers l'extérieur).
4. Exécute une adduction du pied (ramène-le vers l'intérieur).
5. Exécute une abduction du pied (amène-le vers l'extérieur).
6. Atteins chaque position en 4 secondes et tiens-la 4 secondes.
7. Répète chaque mouvement 8 fois.

Ce que tu devrais sentir

Le travail se localise dans le pied et la cheville, avec le genou complètement immobile. La musculature interne et externe du pied s'active en alternance, et une sensation de contrôle apparaît sur des segments qui, dans la vie quotidienne, bougent rarement de façon isolée.

Respiration

Respiration constante ; expire en accentuant chaque position tenue.

Erreurs courantes

• Impliquer le genou ou la hanche pendant le mouvement du pied.
• Exécuter le mouvement rapidement et perdre la sensation isolée.
• Relâcher la bande et perdre la résistance de l'exercice.

Corrections de Carolina Miranda

• Seulement la cheville — le genou ne bouge pas d'un poil.
• On cherche l'intégration du mouvement d'abduction, la force et la flexibilité du pied pour améliorer la stabilité.

Exécution

1. À plat ventre, mains entrelacées derrière la tête, front posé au sol.
2. Élève le torse sans chercher la cambrure.
3. Touche le sol avec un coude, puis avec l'autre.
4. Effectue une inclinaison latérale des deux côtés.
5. Reviens au sol par la force abdominale.
6. Toute la séquence compte pour une répétition ; effectue 8 répétitions en exécutant chaque mouvement en 4 secondes.

Ce que tu devrais sentir

Les érecteurs du rachis soutiennent l'élévation du torse et les obliques participent aux torsions et aux inclinaisons. Le transverse de l'abdomen s'active dans la phase de descente, ce qui permet de redescendre de façon contrôlée. Aucune sensation de cambrure lombaire accentuée ne devrait apparaître.

Respiration

Expire pendant les torsions et les inclinaisons du torse (ce sont de courtes expirations d'une même respiration).

Erreurs courantes

• Chercher une cambrure dans le dos en élevant le torse.
• Redescendre par gravité au lieu du contrôle abdominal.
• Perdre la ligne de la tête en tordant, en tirant sur la nuque avec les mains.

Corrections de Carolina Miranda

• On cherche à générer du contrôle sur le centre stabilisateur du corps, en partant d'une position intensément affectée par la gravité.

Exécution

1. Debout, jambes jointes, légère rotation externe, talons joints.
2. Fléchis les genoux jusqu'à la limite juste avant que les talons se soulèvent ou que le bassin perde sa position.
3. Tends les genoux et soulève les talons du sol.
4. Redescends avec les jambes tendues en accentuant encore plus la rotation externe.
5. Prends 4 secondes pour atteindre chaque position.
6. Répète 8 fois jambes jointes.
7. Ouvre le compás des jambes et répète toute la séquence 8 fois de plus.

Ce que tu devrais sentir

Les rotateurs externes — fessiers, pelvi-trochantériens — travaillent de façon soutenue, et l'abdomen maintient le bassin neutre. Le genou se perçoit aligné au-dessus du pied tout au long de la flexion, et aucune sensation d'affaissement vers l'intérieur n'apparaît.

Respiration

Expire en tendant les jambes et en abaissant les talons vers le sol.

Erreurs courantes

• Soulever les talons avant d'atteindre la limite utile de la flexion.
• Perdre la neutralité du bassin en accentuant la rotation externe.
• Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur pendant la flexion.
• Exécuter le mouvement sans activer l'abdomen.

Corrections de Carolina Miranda

• Le genou, en flexion, doit toujours rester au-dessus des pieds.
• On cherche de la force dans l'abdomen pour maintenir le bassin neutre.

Exécution

1. Jambes écartées, les deux en rotation externe et genoux fléchis ; une jambe reste comme base.
2. L'autre jambe, en gardant l'écart entre les mollets, se lève et le corps s'incline en diagonale.
3. Maintiens la jambe en l'air avec le bassin neutre et la hanche en rotation externe.
4. Le torse cherche la torsion vers la jambe levée, avec extension de la colonne, et accentue le mouvement pendant 6 secondes.
5. Répète la torsion avec extension vers l'autre côté, en tenant 6 secondes.
6. Repose le pied au sol et répète avec l'autre jambe.
7. 3 répétitions par jambe.

Ce que tu devrais sentir

L'équilibre se perçoit comme une gestion active du centre : le bassin reste soutenu entre les jambes pendant que le torse tourne et s'étend. Le genou d'appui stabilise sans s'effondrer, et les obliques participent clairement à la torsion.

Respiration

Expire pendant le changement de poids et pendant le mouvement de torsion.

Erreurs courantes

• Perdre la neutralité du bassin en tordant le torse.
• Exécuter la torsion depuis les épaules au lieu de la colonne.
• Laisser le genou d'appui s'effondrer vers l'intérieur.

Corrections de Carolina Miranda

• On cherche la stabilité du genou et la proprioception du poids et du placement du torse pour tenir la verticale.

Exécution

1. Position de base : bassin neutre entre les genoux, talons alignés avec les genoux, abdomen actif, coudes au sol, genoux sur les sliders.
2. Cercles avec les genoux vers l'avant — 8 répétitions par jambe.
3. Antéversion et rétroversion du bassin — 8 répétitions.
4. Abduction du pied (soulève les orteils du sol et baisse le talon vers le sol) — 8 répétitions par jambe.
5. FNP avec des cales sous le bassin : pousse-les vers le sol avec la force du bassin pendant 10 secondes puis relâche la poussée pendant 10 secondes — 3 répétitions.
6. Place les mains au sol et élève le torse dans une petite cambrure, en tendant les coudes et en activant la musculature du dos — 12 répétitions, monte en 3 secondes, tiens 3 secondes, descends en 5 secondes.

Ce que tu devrais sentir

La hanche se perçoit s'ouvrant progressivement, sans douleur aiguë. La ceinture abdominale soutient la position entre les variations, et dans la phase de FNP apparaît une activation nette du plancher pelvien et de l'abdomen profond en poussant les cales. Les érecteurs du rachis se sentent travailler dans la cambrure finale.

Respiration

Respiration constante et consciente ; expire en accentuant chaque poussée ou chaque élévation du torse.

Erreurs courantes

• Perdre la neutralité du bassin en faisant les cercles de genou.
• Exécuter l'abduction du pied en bougeant le genou au lieu du pied.
• Chercher la cambrure du dos depuis la lombaire et non depuis les érecteurs.
• Redescendre le torse rapidement dans la dernière phase, en perdant le travail excentrique.

Corrections de Carolina Miranda

• Bonne position : bassin neutre entre les genoux, talons alignés avec les genoux, abdomen actif.
• Pousse les cales vers le sol avec la force du bassin.