Rutina 1 — Construir la base

Ejecución

1. Movilidad articular de todo el cuerpo: cuello, hombros, escápulas, codos, muñecas, dedos, columna, caderas, rodillas, tobillos, dedos de los pies. 10 repeticiones por zona y movimiento.
2. Infinitos con la rodilla frente al cuerpo a la altura de la cadera, dibujando la figura de un infinito. 8 veces hacia cada dirección.
3. En rotación externa con talones juntos, flexión de rodilla al límite previo a que los talones se levanten. Sostener 8 segundos; a la mitad de la cuenta, pronunciar la flexión sin levantar los talones. 10 repeticiones.
4. En postura de diosa, cambios de peso lado a lado — 12 veces en total (6 por lado).
5. Regresar al centro y hacer ligeras rotaciones de torso comenzando el movimiento desde el hombro, pronunciando al mismo tiempo la apertura de la cadera. 6 rotaciones por lado.

Qué deberías sentir

El cuerpo se percibe progresivamente disponible: las articulaciones ganan recorrido, la respiración se acompasa y la propiocepción despierta. Los infinitos con la rodilla generan una activación clara del psoas y del glúteo medio; los sostenimientos en rotación externa recuerdan al cuerpo la geometría de la postura antes de exigirla en carga.

Respiración

Respiración consciente y constante; exhalar en los momentos de mayor apertura y en los sostenimientos.

Errores comunes

• Ejecutar la movilidad de forma mecánica sin propiocepción.
• Perder la neutralidad pélvica en los cambios de peso de diosa.
• Levantar los talones al pronunciar la flexión de rodilla.

Correcciones de Carolina Miranda

• En postura de diosa, en la rotación del torso pronuncia al mismo tiempo la apertura de la cadera.

Ejecución

1. De pie, piernas estiradas y separadas en paralelo, brazos alargados al costado de las orejas.
2. Bajar el torso a la tabla (90°) y sostener 4 segundos.
3. Regresar a la vertical bajando los brazos a la horizontal.
4. Rotar externamente las caderas y flexionar rodillas, sosteniendo 4 segundos.
5. Repetir 8 veces por serie; realizar 3 series (la primera sin polainas, la segunda y tercera con polainas y/o liga).

Qué deberías sentir

El patinador percibe una activación clara en la parte externa de la cadera y en el glúteo durante la rotación externa, con los aductores trabajando para sostener la pelvis entre las piernas. Los talones se sienten anclados y adelantados respecto a las caderas, el abdomen profundo sostiene la retroversión y el torso se mantiene alineado justo por arriba de la pelvis.

Respiración

Inhalación al ir a la tabla; exhalación al ir a la postura en vertical con rotación externa.

Errores comunes

• Dejar caer la pelvis en anteversión al pronunciar la rotación externa.
• Sacar los talones del piso para ganar aparente rango.
• Perder la línea de los hombros llevándolos hacia adelante.
• Rotar desde el pie o la rodilla en lugar de desde la cadera.

Correcciones de Carolina Miranda

• Buscar la pelvis en retroversión y los talones lo más adelante posible.
• El torso colocado justo por arriba de la pelvis, los hombros relajados, la columna alargada.

Ejecución

1. De pie con piernas juntas, mantener el balance sobre una pierna.
2. Elevar la otra rodilla hacia el pecho.
3. Llevar la pierna elevada cruzada por atrás de la pierna de apoyo, flexionando ligeramente la pierna de balance.
4. Llegar a cada postura en 5 segundos (no menos).
5. Repetir 8 veces por pierna.

Qué deberías sentir

El psoas se percibe activo en la subida de la rodilla al pecho, y los aductores trabajan en el cruce por detrás. La pierna de apoyo estabiliza desde la cadera y el glúteo, y la espalda permanece erguida a lo largo del recorrido.

Respiración

Exhalar al subir la rodilla al pecho; inhalar al hacer la aducción cruzada.

Errores comunes

• Perder la vertical del torso al cruzar la pierna por detrás.
• Rebotar en la posición en lugar de llegar en cinco segundos.
• Buscar la altura de la rodilla desde el torso en lugar de desde la cadera.

Correcciones de Carolina Miranda

• Buscamos fuerza en aductores y estabilidad en rodilla, la espalda se mantiene erguida.

Ejecución

1. Sentado sobre cubitos, piernas estiradas al frente, con la liga alrededor de los metatarsos.
2. Realizar flexión dorsal (llevar el pie hacia el cuerpo).
3. Realizar flexión plantar (empujar el pie hacia afuera).
4. Ejecutar aducción del pie (llevarlo hacia adentro).
5. Ejecutar abducción del pie (llevarlo hacia afuera).
6. Llegar a cada posición en 4 segundos y sostenerla 4 segundos.
7. Repetir 8 veces cada movimiento.

Qué deberías sentir

El trabajo se localiza en el pie y el tobillo, con la rodilla completamente quieta. La musculatura interna y externa del pie se activa de forma alterna, y aparece una sensación de control sobre segmentos que en la vida diaria rara vez se mueven de forma aislada.

Respiración

Respiración constante; exhalar al pronunciar cada posición sostenida.

Errores comunes

• Involucrar la rodilla o la cadera durante el movimiento del pie.
• Ejecutar el movimiento rápido y perder la sensación aislada.
• Aflojar la liga y perder la resistencia del ejercicio.

Correcciones de Carolina Miranda

• Solo el tobillo, la rodilla no se mueve ni un pelo.
• Buscamos integración del movimiento de abducción, fuerza y flexibilidad en el pie para mejorar estabilidad.

Ejecución

1. Boca abajo, manos entrelazadas por atrás de la cabeza, frente tocando el piso.
2. Elevar el torso sin buscar el arco.
3. Tocar el piso con un codo, luego con el otro.
4. Realizar inclinación lateral a ambos lados.
5. Regresar al piso por fuerza abdominal.
6. Toda la secuencia es una repetición; ejecutar 8 repeticiones realizando cada movimiento en 4 segundos.

Qué deberías sentir

Los erectores de la espalda sostienen la elevación del torso y los oblicuos participan en las torsiones e inclinaciones. El transverso abdominal se activa en la fase de descenso, permitiendo bajar controladamente. No debería aparecer sensación de arco lumbar acentuado.

Respiración

Exhalar al hacer las torsiones e inclinaciones de torso (son exhalaciones cortas de una misma respiración).

Errores comunes

• Buscar arco en la espalda al elevar el torso.
• Bajar por gravedad en lugar de por control abdominal.
• Perder la línea de la cabeza al torcer, tirando del cuello con las manos.

Correcciones de Carolina Miranda

• Buscamos generar control del centro estabilizador del cuerpo, comenzando con una posición afectada con intensidad por la gravedad.

Ejecución

1. De pie, piernas juntas, ligera rotación externa, talones juntos.
2. Flexionar rodillas hasta el límite previo a que se levanten los talones o la pelvis pierda su colocación.
3. Estirar las rodillas y subir los talones del piso.
4. Bajar con las piernas estiradas pronunciando aún más la rotación externa.
5. Tomar 4 segundos para llegar a cada posición.
6. Repetir 8 veces con las piernas juntas.
7. Abrir el compás de las piernas y repetir toda la secuencia otras 8 veces.

Qué deberías sentir

Los rotadores externos —glúteos, pelvitrocantéreos— trabajan de forma sostenida, y el abdomen mantiene la pelvis neutra. La rodilla se percibe alineada por arriba del pie a lo largo de toda la flexión, y no hay sensación de derrumbe hacia adentro.

Respiración

Exhalar al estirar piernas y al bajar los talones al piso.

Errores comunes

• Levantar los talones antes de alcanzar el límite útil de la flexión.
• Perder la neutralidad de la pelvis al pronunciar la rotación externa.
• Dejar caer la rodilla hacia adentro durante la flexión.
• Ejecutar el movimiento sin abdomen activo.

Correcciones de Carolina Miranda

• La rodilla, en la flexión, siempre debe mantenerse por arriba de los pies.
• Buscamos fuerza en abdomen para mantener la pelvis neutra.

Ejecución

1. Piernas separadas, ambas en rotación externa y rodillas flexionadas; una queda como base.
2. La otra pierna, manteniendo la separación entre pantorrillas, sube y se inclina el cuerpo en diagonal.
3. Sostener la pierna arriba con la pelvis neutra y la cadera en rotación externa.
4. El torso busca la torsión hacia la pierna de arriba, con extensión de columna, y pronuncia el movimiento durante 6 segundos.
5. Repetir la torsión con extensión hacia el otro lado, sosteniendo 6 segundos.
6. Bajar el pie al piso y repetir con la otra pierna.
7. 3 repeticiones por pierna.

Qué deberías sentir

El equilibrio se percibe como una gestión activa del centro: la pelvis se mantiene sostenida entre las piernas mientras el torso rota y extiende. La rodilla de apoyo estabiliza sin desplomarse, y los oblicuos participan claramente en la torsión.

Respiración

Exhalar en el cambio de peso y al hacer el movimiento de torsiones.

Errores comunes

• Perder la pelvis neutra al torcer el torso.
• Ejecutar la torsión desde los hombros en lugar de desde la columna.
• Dejar caer la rodilla de apoyo hacia adentro.

Correcciones de Carolina Miranda

• Buscamos estabilidad en la rodilla y propiocepción del peso y colocación del torso para mantenerse en la vertical.

Ejecución

1. Colocación de base: pelvis neutra entre las rodillas, talones en línea con las rodillas, abdomen activo, codos al piso, rodillas sobre sliders.
2. Círculos con las rodillas hacia adelante — 8 repeticiones por pierna.
3. Anteversión y retroversión de pelvis — 8 repeticiones.
4. Abducción de pie (elevar dedos del piso y bajar talón al piso) — 8 repeticiones por pierna.
5. FNP con cubos por debajo de la pelvis: empujarlos hacia el piso por fuerza de pelvis 10 segundos y relajar el empuje 10 segundos — 3 repeticiones.
6. Colocar manos al piso y elevar el torso a un pequeño arco, estirando los codos, activando musculatura de la espalda — 12 repeticiones, subir en 3 segundos, sostener 3 segundos, bajar en 5 segundos.

Qué deberías sentir

La cadera se percibe abriéndose de forma progresiva, sin dolor agudo. La faja abdominal sostiene la colocación entre variaciones, y en la fase de FNP aparece una activación clara del piso pélvico y del abdomen profundo empujando los cubos. Los erectores de la espalda se sienten trabajando en el arco final.

Respiración

Respiración constante y consciente; exhalar al pronunciar cada empuje o cada elevación del torso.

Errores comunes

• Perder la pelvis neutra al hacer los círculos de rodilla.
• Ejecutar la abducción de pie moviendo la rodilla en lugar del pie.
• Buscar el arco de espalda desde la lumbar y no desde los erectores.
• Bajar el torso rápido en la última fase, perdiendo el trabajo excéntrico.

Correcciones de Carolina Miranda

• Colocación adecuada: pelvis neutra entre las rodillas, talones en línea con las rodillas, abdomen activo.
• Empujar los cubos hacia el piso por fuerza de pelvis.