Rutina 2 — Transferencia al gesto

Ejecución

1. Movilidad articular de todo el cuerpo: cuello, hombros, escápulas, codos, muñecas, dedos, columna, caderas, rodillas, tobillos, dedos de los pies. 10 repeticiones por zona y movimiento.
2. Infinitos con la rodilla frente al cuerpo a la altura de la cadera, dibujando la figura de un infinito. 8 veces hacia cada dirección.
3. En rotación externa con talones juntos, flexión de rodilla al límite previo a que los talones se levanten. Sostener 8 segundos; a la mitad de la cuenta, pronunciar la flexión sin levantar los talones. 10 repeticiones.
4. En postura de diosa, cambios de peso lado a lado — 12 veces en total (6 por lado).
5. Regresar al centro y hacer ligeras rotaciones de torso comenzando el movimiento desde el hombro, pronunciando al mismo tiempo la apertura de la cadera. 6 rotaciones por lado.

Qué deberías sentir

El cuerpo se percibe progresivamente disponible: las articulaciones ganan recorrido, la respiración se acompasa y la propiocepción despierta. Los infinitos con la rodilla generan una activación clara del psoas y del glúteo medio; los sostenimientos en rotación externa recuerdan al cuerpo la geometría de la postura antes de exigirla en carga.

Respiración

Respiración consciente y constante; exhalar en los momentos de mayor apertura y en los sostenimientos.

Errores comunes

• Ejecutar la movilidad de forma mecánica sin propiocepción.
• Perder la neutralidad pélvica en los cambios de peso de diosa.
• Levantar los talones al pronunciar la flexión de rodilla.

Correcciones de Carolina Miranda

• En postura de diosa, en la rotación del torso pronuncia al mismo tiempo la apertura de la cadera.

Ejecución

1. Sentado con mancuerna en manos, piernas y torso elevados en posición V. Rotación de torso con elevación de pierna homolateral. 16 repeticiones.
2. De pie con mancuerna o pesa en manos. Salto lateral con rotación hacia afuera y hacia adentro del espacio de trabajo, salto lateral de regreso y repetición de torsión hacia afuera y hacia adentro. 16 repeticiones.
3. Boca abajo, con manos y pies apoyados al piso. Desplazamiento en 4 puntos de apoyo con las piernas en rotación externa y flexión de codos para pronunciar la rotación externa. La pierna no debe tocar el piso en ningún momento. Avanzar de extremo a extremo de la cancha y de regreso, una vez.
4. Realizar 2 series.

Qué deberías sentir

En la posición V los oblicuos y el transverso trabajan de forma continua mientras la pierna se eleva; en el salto lateral aparece la coordinación entre el impulso del piso y la torsión del torso; en los cuatro puntos con rotación externa se percibe una activación específica de los rotadores mientras el abdomen sostiene la línea del cuerpo.

Respiración

Ombligo hacia la columna vertebral, suelo pélvico activo, respiración constante. Exhalar en cada elevación de pierna y en cada salto.

Errores comunes

• Perder la posición V al elevar la pierna, dejando caer el torso hacia atrás.
• Ejecutar el salto sin torsión real de torso.
• Tocar el piso con la pierna durante el desplazamiento en cuatro puntos.

Correcciones de Carolina Miranda

• Ombligo hacia la columna vertebral, suelo pélvico activo, respiración constante.

Ejecución

1. Sentado en 4ta esvástica, espalda recta. Torso en ligera rotación hacia la pierna de adelante: 8 inclinaciones y 10 segundos de postura sostenida.
2. Torso en rotación hacia la pierna de atrás: 8 inclinaciones y 10 segundos de postura sostenida.
3. Torso en rotación hacia la pierna de atrás: elevación de la rodilla de atrás sin que se levante la pierna de adelante — 8 elevaciones y 10 segundos de postura sostenida.
4. En 4 puntos de apoyo (manos, rodillas, metatarsos) con liga rodeando las piernas por debajo de las rodillas: elevación de pierna lateral — 8 repeticiones y 10 segundos sostenida.
5. Apoyar el antebrazo contrario y elevar pierna lateral — 8 repeticiones y 10 segundos sostenida. Repetir con la otra pierna.
6. Sentado en 4ta esvástica, espalda recta: rotación externa de la pierna de atrás hasta su elevación, llevarla hasta adelante cruzada por delante de la rodilla contraria, pasar peso hacia adelante y buscar levantarse del piso, regresar por donde viniste.
7. En postura de diosa con polainas en tobillos, cerrar posición al paralelo llevando el pie por el piso, volver a diosa, dos caminatas laterales juntando tobillos. Repetir de regreso con la otra pierna.
8. Realizar 2 series.

Qué deberías sentir

El trabajo se percibe largo y sostenido, con activación clara de glúteos, aductores y erectores de la espalda. Las elevaciones con liga generan una resistencia continua sobre los rotadores externos, y la transición desde 4ta esvástica a levantar el peso combina fuerza y propiocepción en una sola secuencia.

Respiración

Respiración constante; exhalar en cada elevación y en cada sostenimiento.

Errores comunes

• Perder la verticalidad de la espalda en 4ta esvástica.
• Levantar la pierna de adelante al elevar la rodilla de atrás.
• Ejecutar la caminata lateral con polainas sin sostener la postura de diosa.

Correcciones de Carolina Miranda

• Espalda recta a lo largo de todas las variaciones de 4ta esvástica.

Ejecución

1. De pie cerca del tubo de la portería, avanzar hacia él.
2. Próximo a llegar, deslizar ligeramente hacia adelante la pierna lejana al tubo.
3. Abrir el cuerpo con la rotación externa y flexionar las rodillas (pensando en postura de diosa).
4. Tomar el tubo para frenar y sostener la posición con la espalda erguida.
5. 10 repeticiones por pierna: las primeras 5 usar el tubo para frenar y sostener, las últimas 5 usarlo únicamente como referencia y dejar fluir el desliz.

Qué deberías sentir

El patinador percibe la postura del águila cobrando cuerpo con el peso del patín, con el tubo como sostén psicológico más que físico en las últimas repeticiones. La rotación externa se siente activa y la espalda mantiene su verticalidad. En las repeticiones finales aparece la sensación del gesto sostenido sin ayuda externa.

Respiración

Exhalar al abrir el cuerpo con la rotación y flexionar las rodillas; mantener respiración continua durante el sostenimiento.

Errores comunes

• Depender del tubo también en las repeticiones finales.
• Perder la verticalidad de la espalda al frenar.
• Cerrar la rotación externa apenas se quita el sostén del tubo.

Correcciones de Carolina Miranda

• Sostener la posición con la espalda erguida.
• Pensar en postura de diosa al abrir el cuerpo con la rotación.

Ejecución

1. Al terminar el entrenamiento con patines (idealmente en casa sobre una superficie que deslice), colocar las rodillas sobre los sliders con antebrazos al piso.
2. En 10 segundos abrir a postura de ranita mientras se activan los aductores.
3. Al terminar esos 10 segundos, activar glúteos y abductores para seguir abriendo durante otros 10 segundos. Repetir 3 veces.
4. Sentado sobre isquiones, manos por atrás, pies separados entre sí, rodillas flexionadas: dejar caer las rodillas hacia el centro del cuerpo y descansar 30 segundos.
5. Boca abajo, manos buscan los pies por atrás: pronunciar la extensión dorsal de los pies y estirar psoas. 30 segundos.

Qué deberías sentir

La apertura de cadera se percibe alternando activación de aductores y abductores, lo que produce un rango real y no forzado. El descanso sentado libera la cara interna del muslo, y el estiramiento boca abajo genera una tensión larga en el psoas desde la ingle hasta la parte anterior del muslo.

Respiración

Respiración profunda y sensible; finalizar con 3 respiraciones profundas al cerrar la sesión.

Errores comunes

• Buscar la apertura solo pasivamente sin activar la musculatura antagonista.
• Colapsar la faja abdominal durante la ranita.
• Ejecutar el estiramiento del psoas sin pronunciar la extensión dorsal de los pies.

Correcciones de Carolina Miranda

• Recuerda la colocación de tu centro (faja abdominal).