Rutina 3 — Mohawk

Ejecución

1. Movilizar cada zona de forma progresiva: cuello, hombros, escápulas, codos, muñecas, dedos, columna, caderas, rodillas, tobillos y dedos de los pies.
2. 10 repeticiones por zona y movimiento.

Qué deberías sentir

Cada articulación gana rango de manera notable a lo largo de las 10 repeticiones. Al terminar la secuencia el cuerpo se percibe ligero, disponible y sin puntos rígidos evidentes.

Respiración

Respiración fluida y continua a lo largo de toda la movilización.

Errores comunes

• Ejecutar el calentamiento de forma mecánica sin propiocepción.
• Reducir el número de repeticiones por prisa.

Ejecución

1. De pie, elevar la rodilla al frente a la altura de la cadera.
2. Imaginar la figura de un infinito frente al cuerpo y trazarlo con la rodilla.
3. 8 veces hacia cada dirección.
4. Repetir con la otra pierna.

Qué deberías sentir

El psoas y el glúteo medio se perciben activos mientras la rodilla dibuja la figura; la pelvis y el torso se mantienen estables. La pierna de apoyo estabiliza desde la cadera, no desde la rodilla.

Respiración

Respiración continua durante el trazado.

Errores comunes

• Bajar la altura de la rodilla a lo largo de las repeticiones.
• Mover la pelvis para ayudar al trazado.
• Perder la verticalidad del torso.

Correcciones de Carolina Miranda

• Frente a ti a la altura de tu cadera, imagina el dibujo de un infinito y trázalo.

Ejecución

1. En rotación externa con talones juntos, flexión de rodilla al límite previo a que los talones se levanten del piso. Sostener 8 segundos.
2. A la mitad de la cuenta, pronunciar la flexión de rodilla sin que se levanten los talones.
3. 10 repeticiones.
4. En postura de diosa, cambios de peso lado a lado — 12 veces en total (6 por lado).
5. Regresar al centro y hacer ligeras rotaciones de torso comenzando el movimiento desde el hombro, pronunciando al mismo tiempo la apertura de la cadera. 6 rotaciones por lado.

Qué deberías sentir

El cuerpo se percibe estable sobre una base amplia, con los talones firmes y la pelvis alineada entre las piernas. En los cambios de peso, el centro se desplaza sin que el torso se derrame; en las rotaciones, la apertura de la cadera acompaña el giro del hombro.

Respiración

Exhalar al pronunciar la flexión y al hacer cada cambio de peso.

Errores comunes

• Levantar los talones al pronunciar la flexión de rodilla.
• Ejecutar los cambios de peso llevando el torso lateralmente.
• Rotar el torso sin abrir la cadera.

Correcciones de Carolina Miranda

• Busca pronunciar la flexión de rodilla sin que se levanten los talones.
• En esa rotación pronuncia al mismo tiempo la apertura de la cadera.

Ejecución

1. Liga atada a una base cimentada al piso.
2. Colocarse en plancha alta perpendicular a la base.
3. Tomar la liga con la mano más lejana a la base.
4. Dejar pasar la liga por atrás de la mano de apoyo.
5. Jalar la liga hacia afuera y arriba.
6. 16 repeticiones.

Qué deberías sentir

El abdomen y los oblicuos sostienen la línea del cuerpo mientras el brazo tira de la liga; el hombro de apoyo estabiliza sin bloquearse. La respiración se mantiene continua y el suelo pélvico activo.

Respiración

Ombligo hacia la columna, suelo pélvico activo, respiración constante. Exhalar al tirar de la liga.

Errores comunes

• Perder la línea de plancha, dejando caer la cadera.
• Rotar el torso al tirar de la liga.
• Ejecutar la tracción con impulso en lugar de con control.

Correcciones de Carolina Miranda

• Ombligo hacia la columna vertebral, suelo pélvico activo, respiración constante.

Ejecución

1. Colocarse en plancha alta lateral, con el pie de abajo despegado del piso.
2. Alargar el brazo fuera del piso hacia la coronilla.
3. Al mismo tiempo, flexionar rodilla y codo hacia el torso.
4. 16 repeticiones.
5. Repetir con el otro lado.

Qué deberías sentir

Los oblicuos se activan de manera clara en cada flexión hacia el torso, y el hombro de apoyo estabiliza el peso del cuerpo. La respiración acompaña la contracción, con exhalación en el momento de acercar rodilla y codo.

Respiración

Exhalar al flexionar rodilla y codo hacia el torso; inhalar al alargar.

Errores comunes

• Dejar caer la cadera durante la plancha lateral.
• Ejecutar el movimiento con impulso.
• Perder la línea de la cabeza al llevar el brazo hacia la coronilla.

Ejecución

1. De pie, liga atada a una base cimentada al piso a la altura del pecho.
2. Tomar la liga con la mano más lejana a la base, en rotación externa.
3. Realizar tracción de la liga en 8 tiempos.
4. Regresar en 8 tiempos.
5. Repetir la tracción en 1 tiempo y regresar en 1 tiempo. Esta secuencia cuenta como una repetición.
6. 16 repeticiones.

Qué deberías sentir

Los rotadores externos trabajan de forma sostenida en la fase lenta y explosiva en la fase rápida, alternando dos tipos de reclutamiento. El abdomen mantiene la pelvis neutra; el hombro no compensa el trabajo de la cadera.

Respiración

Exhalar al tirar de la liga tanto en la fase lenta como en la rápida.

Errores comunes

• Perder la rotación externa a lo largo de las repeticiones.
• Compensar con el torso al tirar de la liga.
• Ejecutar la fase de 1 tiempo con impulso en lugar de con control activo.

Ejecución

1. De pie con liga abrazando las piernas por arriba de la cadera.
2. Dar un paso con una pierna hasta el desplante.
3. Enfocarse en mantener la rodilla sobre el pie, sin que caiga hacia adentro en ningún momento.
4. 12 repeticiones por pierna.

Qué deberías sentir

La liga genera una resistencia continua que empuja las piernas hacia adentro, obligando a los rotadores externos a trabajar durante todo el paso. La rodilla del frente se percibe firme sobre el pie, y el glúteo estabiliza la cadera.

Respiración

Exhalar al dar el paso al desplante.

Errores comunes

• Permitir que la rodilla del frente caiga hacia adentro.
• Inclinar el torso hacia adelante al dar el paso.
• Ejecutar el desplante rápido sin sentir la resistencia de la liga.

Correcciones de Carolina Miranda

• Enfocarse en mantener la rodilla sobre el pie, que en ningún momento se caiga hacia adentro.

Ejecución

1. Atar la liga a un barandal o tubo.
2. Colocarse de perfil al barandal.
3. Meter la pierna más lejana al barandal dentro de la liga, por arriba de la rodilla.
4. Realizar sentadillas con esa pierna.
5. 12 repeticiones por pierna.

Qué deberías sentir

La cadera de la pierna que trabaja se percibe activa contra la resistencia lateral de la liga, con el glúteo medio empujando afuera. La rodilla se mantiene alineada sobre el pie sin desplomarse hacia el barandal.

Respiración

Exhalar en la fase concéntrica de la sentadilla.

Errores comunes

• Dejar que la rodilla caiga hacia el barandal.
• Perder la neutralidad de la pelvis al pronunciar la sentadilla.
• Ejecutar el movimiento rápido y perder la resistencia lateral.

Ejecución

1. Colocarse de espalda al barandal con liga.
2. El cuerpo en sentadilla profunda con rotación externa.
3. La liga abraza una pierna por arriba de la rodilla.
4. Pasar de sentadilla en rotación a desplante, siempre ejerciendo fuerza y resistencia contra la liga.
5. Realizar 2 series.

Qué deberías sentir

En la sentadilla profunda los rotadores externos trabajan contra la resistencia de la liga; en la transición al desplante la cadera se estabiliza mientras el peso se traslada. Aparece una activación clara del glúteo y del abdomen profundo durante el paso.

Respiración

Exhalar al pasar de la sentadilla al desplante.

Errores comunes

• Perder la rotación externa al pasar al desplante.
• Aflojar la resistencia contra la liga durante la transición.
• Ejecutar la transición rápido sin sentir el trabajo de estabilización.

Correcciones de Carolina Miranda

• Siempre ejerciendo fuerza y resistencia con la liga.

Ejecución

1. De pie cerca del tubo de la portería, avanzar hacia él.
2. Próximo a llegar, deslizar ligeramente hacia adelante la pierna lejana al tubo.
3. Abrir el cuerpo con la rotación externa y flexionar las rodillas (pensando en postura de diosa).
4. Tomar el tubo para frenar y sostener la posición con la espalda erguida.
5. 10 repeticiones por pierna: las primeras 5 usar el tubo para frenar y sostener; las últimas 5 usarlo únicamente como referencia, dejando fluir el desliz.

Qué deberías sentir

Con la rotación externa activa desde la cadera y la espalda erguida, el patinador percibe cómo el gesto se sostiene por su propia estructura en las repeticiones finales. La pierna lejana desliza; la cercana estabiliza. El tubo pasa de ser sostén a ser referencia.

Respiración

Exhalar al abrir el cuerpo con la rotación y al flexionar las rodillas.

Errores comunes

• Depender del tubo también en las repeticiones finales.
• Perder la verticalidad de la espalda al deslizar.
• Cerrar la rotación externa apenas se libera el tubo.

Correcciones de Carolina Miranda

• Sostener la posición con la espalda erguida.
• Las últimas 5 repeticiones lo usas únicamente como referencia y dejas fluir el desliz.

Ejecución

1. Sin apoyos, pies paralelos.
2. Desplazar el peso hacia la pierna dominante.
3. Hacer rotación externa de la pierna de atrás sin despegar el patín del piso.
4. Abrir todo el cuerpo hacia el nuevo frente.
5. Repetir con la pierna no dominante.
6. 8 repeticiones por pierna.

Qué deberías sentir

La rotación externa se percibe naciendo desde la cadera, con el patín deslizando por el piso sin despegarse. El peso se sostiene sobre la pierna dominante y el cuerpo se abre progresivamente hacia el nuevo frente.

Respiración

Exhalar al pronunciar la rotación externa y la apertura del cuerpo.

Errores comunes

• Despegar el patín del piso durante la rotación.
• Rotar el pie en lugar de la cadera.
• Perder el peso sobre la pierna dominante durante la apertura.

Correcciones de Carolina Miranda

• Sin despegar el patín del piso.

Ejecución

1. Patinando hacia atrás, con el torso en rotación.
2. Levantar la pierna del lado donde está rotando el torso.
3. Hacer rotación externa hasta girar la cadera y alinearla con los hombros.
4. El peso del cuerpo permanece sobre la pierna de atrás.
5. La pierna de adelante, con aducción de tobillo, indica la dirección.

Qué deberías sentir

La rotación arrastra al cuerpo entero hacia el nuevo frente, con la cadera alineándose con los hombros al final. La pierna de atrás carga el peso; la de adelante indica la trayectoria con una abducción o aducción precisa del tobillo. El gesto se percibe integrado, no fragmentado.

Respiración

Exhalar al pronunciar la rotación externa que alinea cadera y hombros.

Errores comunes

• Buscar el cambio de dirección con el torso en lugar de con la cadera.
• Despegar el patín del piso durante la rotación.
• No comprometer el peso sobre la pierna de atrás.
• Perder la aducción de tobillo de la pierna de adelante.

Correcciones de Carolina Miranda

• El peso del cuerpo está sobre la pierna de atrás y la de adelante con aducción de tobillo indica la dirección.

Ejecución

1. Con sliders en las rodillas, sosteniendo un empuje contra el piso en todo momento.
2. Llegar al límite cómodo.
3. Anteversión y retroversión de pelvis — 12 repeticiones.
4. Relajar el empuje contra el piso y activar músculos antagonistas (abductores) sosteniendo 20 segundos.
5. Repetir 3 veces.

Qué deberías sentir

La cadera se percibe abriéndose sin dolor agudo, con los aductores trabajando en la fase de empuje y los abductores tomando el relevo en la fase antagonista. La faja abdominal sostiene la colocación del centro a lo largo de las variaciones.

Respiración

Respiración continua; exhalar en cada empuje y en cada activación antagonista.

Errores comunes

• Colapsar la faja abdominal al llegar al límite.
• Reducir el tiempo de activación antagonista.
• Ejecutar las anteversiones y retroversiones sin propiocepción real.

Correcciones de Carolina Miranda

• Recuerda la colocación de tu centro (faja abdominal).

Ejecución

1. Sentado sobre los isquiones, con las manos por atrás como apoyo.
2. Pies separados entre sí, rodillas flexionadas.
3. Dejar caer las rodillas hacia el centro del cuerpo.
4. Descansar 30 segundos.

Qué deberías sentir

La cara interna del muslo libera de forma progresiva, sin tirón agudo. La espalda se mantiene erguida con la ayuda de las manos, y la respiración es profunda y sensible.

Respiración

Respiración profunda y sensible durante los 30 segundos.

Errores comunes

• Colapsar la espalda al buscar la apertura.
• Forzar la caída de las rodillas en lugar de dejarlas ir por gravedad.

Ejecución

1. Boca abajo, buscar los pies con las manos por atrás.
2. Pronunciar la extensión dorsal de los pies.
3. Estirar el psoas.
4. Sostener 30 segundos.
5. Finalizar la sesión con 3 respiraciones profundas y sensibles.

Qué deberías sentir

El psoas se percibe estirándose como una banda larga desde la ingle hacia la parte anterior del muslo. La pelvis busca su neutralidad para maximizar el estiramiento en lugar de compensar con la lumbar.

Respiración

Respiración profunda y sensible; finalizar con 3 respiraciones profundas.

Errores comunes

• Arquear la lumbar en lugar de estirar el psoas.
• Tirar de los pies con impulso.
• Cerrar la sesión sin las 3 respiraciones profundas.

Correcciones de Carolina Miranda

• Pronuncias tu extensión dorsal de los pies y estiras psoas.