训练一 — 构建基础

执行

1. 全身各部位的关节活动:颈部、肩部、肩胛、肘、腕、指、脊柱、髋、膝、脚踝、脚趾。每个部位每个动作 10 次。
2. 膝盖在身体前方髋部高度画∞,勾勒无限符号的形状。每个方向 8 次。
3. 在脚跟并拢的外旋姿势中,屈膝至脚跟即将离地的临界点。维持 8 秒;在计数中途,把屈曲明显做出而脚跟不离地。共 10 次重复。
4. 在女神式中,进行左右重心转移——共 12 次(每侧 6 次)。
5. 回到中央,做轻微的躯干旋转,动作从肩部启动,同时明显做出髋部的开启。每侧 6 次。

应有的感受

身体渐进地变得可用:关节获得活动范围,呼吸进入节奏,本体感觉苏醒。膝盖画∞产生腰大肌与臀中肌的清晰激活;外旋维持在向负重要求发生前,提醒身体这一姿势的几何形态。

呼吸

呼吸有意识且均匀;在最大开启的瞬间与维持时呼气。

常见错误

• 机械地执行热身,缺少本体感觉。
• 在女神式的重心转移中失去骨盆的中立。
• 在明显做出屈膝时抬起脚跟。

Carolina Miranda 的纠正

• 在女神式中,做躯干旋转的同时明显做出髋部的开启。

执行

1. 站立,双腿伸直、平行分开,手臂在耳侧向上延展。
2. 将躯干下降至桌面姿势(90°),维持 4 秒。
3. 回到垂直,将手臂降至水平。
4. 髋部做外旋并屈膝,维持 4 秒。
5. 每组重复 8 次;共做 3 组(第一组不带沙袋绑带,第二组与第三组使用沙袋绑带和/或弹力带)。

应有的感受

滑手在外旋时感知到髋部外侧与臀肌的清晰激活,同时内收肌工作以把骨盆保持在两腿之间。脚跟感觉稳固扎地,且相对于髋部位置略靠前;深层腹部支撑后倾,躯干在骨盆正上方保持对齐。

呼吸

下降至桌面时吸气;带外旋回到垂直时呼气。

常见错误

• 在明显做出外旋时让骨盆落入前倾。
• 为了获得表面上的活动范围而抬起脚跟。
• 让肩膀带向前方,失去肩线。
• 从脚部或膝盖旋转,而不是从髋部旋转。

Carolina Miranda 的纠正

• 寻找骨盆后倾,以及尽可能靠前的脚跟。
• 躯干安置于骨盆正上方,肩膀放松,脊柱拉长。

执行

1. 并腿站立,在一条腿上保持平衡。
2. 将另一侧膝盖抬向胸部。
3. 将抬起的腿从支撑腿后方交叉带过,支撑腿略微屈曲。
4. 在 5 秒内到达每个位置(不少于 5 秒)。
5. 每条腿重复 8 次。

应有的感受

膝盖上抬向胸部时,腰大肌被感知为处于激活状态,内收肌则在后方交叉时工作。支撑腿从髋部与臀肌进行稳定,背部在整个过程中保持挺直。

呼吸

抬膝向胸时呼气;做交叉内收时吸气。

常见错误

• 在把腿从后方交叉时失去躯干的垂直。
• 在位置中弹跳,而不是用五秒到达。
• 从躯干去寻找膝盖的高度,而不是从髋部。

Carolina Miranda 的纠正

• 我们寻找内收肌的力量与膝盖的稳定性——背部保持挺直。

执行

1. 坐在小方块上,双腿在前方伸直,弹力带绕在跖骨处。
2. 做背屈(把脚拉向身体)。
3. 做跖屈(把脚向外推)。
4. 做脚部内收(向内带回)。
5. 做脚部外展(向外带出)。
6. 在 4 秒内到达每个位置并维持 4 秒。
7. 每个动作重复 8 次。

应有的感受

工作定位在脚部与脚踝,膝盖完全静止。脚部内侧与外侧肌群交替被激活,产生出一种对日常生活中很少被隔离运动的节段的掌控感。

呼吸

呼吸均匀;在明显做出每个维持位置时呼气。

常见错误

• 在脚部运动时把膝盖或髋部牵入。
• 动作过快执行,失去被隔离的感受。
• 让弹力带松弛,失去练习的阻力。

Carolina Miranda 的纠正

• 只有脚踝,膝盖一丝都不动。
• 我们寻求外展动作的整合、脚部的力量与柔韧性,以提升稳定性。

执行

1. 俯卧,双手在头后交叉,前额贴地。
2. 抬起躯干,不追求弓状。
3. 用一只肘部触地,再用另一只。
4. 向两侧做侧屈。
5. 凭腹部力量回到地面。
6. 整套序列算作一次重复;每个动作在 4 秒内完成,共 8 次。

应有的感受

竖脊肌承担躯干的抬起,腹斜肌参与扭转与侧屈。腹横肌在下降阶段激活,让身体可以有控制地降回。不应出现明显的腰椎弓形感。

呼吸

在做躯干扭转与侧屈时呼气(同一次呼吸中的几次短促呼气)。

常见错误

• 在抬起躯干时去寻找背部的弓形。
• 凭重力下沉,而非凭腹部控制。
• 在扭转时失去头部的线条,用双手拉扯颈部。

Carolina Miranda 的纠正

• 我们寻求对身体稳定性核心的掌控,从一个受重力剧烈影响的位置开始。

执行

1. 站立,双腿并拢,轻微外旋,脚跟并拢。
2. 屈膝至脚跟即将离地或骨盆即将失去位置的临界点。
3. 伸展膝盖,并把脚跟从地面抬起。
4. 以伸直的腿下降,同时进一步明显做出外旋。
5. 在 4 秒内到达每个位置。
6. 并腿完成 8 次重复。
7. 打开双腿的罗盘式,并将整套序列再重复 8 次。

应有的感受

外旋肌群——臀肌、深层外旋肌——持续工作,腹部把骨盆保持在中立位。膝盖在整个屈曲过程中被感知为在脚的正上方对齐,没有向内塌陷的感觉。

呼吸

在伸直双腿并把脚跟落地时呼气。

常见错误

• 在到达屈曲的有效极限之前就抬起脚跟。
• 在明显做出外旋时失去骨盆的中立位。
• 在屈曲过程中让膝盖向内塌陷。
• 在没有主动腹部参与的情况下执行动作。

Carolina Miranda 的纠正

• 在屈曲时,膝盖必须始终位于脚的上方。
• 我们寻求腹部力量,以保持骨盆中立。

执行

1. 双腿分开,均处于外旋并屈膝状态;其中一条作为基础。
2. 另一条腿在保持小腿之间距离的前提下抬起,身体在对角线方向倾斜。
3. 把抬起的腿保持在上方,骨盆中立,髋部外旋。
4. 躯干朝向抬起的腿寻求扭转并伴随脊柱伸展,把这一动作明显做出并维持 6 秒。
5. 向另一侧重复带伸展的扭转,维持 6 秒。
6. 把脚落到地面,以另一条腿重复。
7. 每条腿完成 3 次重复。

应有的感受

平衡被感知为对核心的主动管理:骨盆在两腿之间被支撑,躯干进行旋转与伸展。支撑腿的膝盖稳定不塌陷,腹斜肌明显参与扭转。

呼吸

在重心变换与做扭转动作时呼气。

常见错误

• 在扭转躯干时失去骨盆的中立。
• 从肩膀而不是从脊柱去执行扭转。
• 让支撑腿的膝盖向内塌陷。

Carolina Miranda 的纠正

• 我们寻求膝盖的稳定性,以及对重心与躯干位置的本体感觉,以维持垂直。

执行

1. 基础位置:骨盆在两膝之间中立,脚跟与膝盖成一条线,腹部激活,肘部支地,膝盖放在滑垫上。
2. 膝盖向前画圆——每条腿 8 次。
3. 骨盆前倾与后倾——8 次。
4. 脚部外展(把脚趾从地面抬起并把脚跟落到地面)——每条腿 8 次。
5. 在骨盆下方放置小方块进行 PNF:凭骨盆力量将小方块向地面推压 10 秒,松开推压 10 秒——共 3 次。
6. 把手放在地面,将躯干抬起呈小幅弓形,伸展肘部,激活背部肌群——共 12 次重复,3 秒抬起,维持 3 秒,5 秒下降。

应有的感受

髋部渐进地打开,没有剧烈疼痛。腹部束带在各种变化之间维持位置,PNF 阶段中盆底与深层腹部在推压小方块时明显激活。竖脊肌在最后的弓形阶段被感知为工作状态。

呼吸

呼吸持续且有意识;在每次推压或抬起躯干时呼气。

常见错误

• 在做膝盖画圆时失去骨盆的中立位。
• 在执行脚部外展时移动了膝盖而非脚部。
• 从腰椎去寻找背部弓形,而不是从竖脊肌。
• 在最后阶段快速下降躯干,失去离心训练。

Carolina Miranda 的纠正

• 正确位置:骨盆在两膝之间中立,脚跟与膝盖成一条线,腹部激活。
• 凭骨盆力量把小方块向地面推压。