训练二 — 向动作的转移

执行

1. 全身各部位的关节活动:颈部、肩部、肩胛、肘、腕、指、脊柱、髋、膝、脚踝、脚趾。每个部位每个动作 10 次。
2. 膝盖在身体前方髋部高度画∞,勾勒无限符号的形状。每个方向 8 次。
3. 在脚跟并拢的外旋姿势中,屈膝至脚跟即将离地的临界点。维持 8 秒;在计数中途,把屈曲明显做出而脚跟不离地。共 10 次重复。
4. 在女神式中,进行左右重心转移——共 12 次(每侧 6 次)。
5. 回到中央,做轻微的躯干旋转,动作从肩部启动,同时明显做出髋部的开启。每侧 6 次。

应有的感受

身体渐进地变得可用:关节获得活动范围,呼吸进入节奏,本体感觉苏醒。膝盖画∞产生腰大肌与臀中肌的清晰激活;外旋维持在向负重要求发生前,提醒身体这一姿势的几何形态。

呼吸

呼吸有意识且均匀;在最大开启的瞬间与维持时呼气。

常见错误

• 机械地执行热身,缺少本体感觉。
• 在女神式的重心转移中失去骨盆的中立。
• 在明显做出屈膝时抬起脚跟。

Carolina Miranda 的纠正

• 在女神式中,做躯干旋转的同时明显做出髋部的开启。

执行

1. 坐姿,双手持哑铃,双腿与躯干抬起呈 V 形。做躯干旋转并同侧抬腿。共 16 次。
2. 站立,双手持哑铃或负重。做带向外与向内旋转的侧跳,越过训练区域后再侧跳回来,并重复向外与向内的扭转。共 16 次。
3. 俯撑,双手与双脚支地。以四点支撑向前位移,双腿处于外旋并伴随肘部屈曲以明显做出外旋。腿在任何时刻都不得触地。从场地一端行进到另一端并返回,共一次。
4. 共做 2 组。

应有的感受

在 V 形位置中,腹斜肌与腹横肌持续工作,同时腿在抬起;在侧跳中出现地面推蹬与躯干扭转之间的协调;在四点支撑外旋中,可以感受到旋转肌群的特定激活,腹部则维持身体的线条。

呼吸

肚脐向脊柱,盆底激活,呼吸均匀。每次抬腿与每次跳跃时呼气。

常见错误

• 在抬腿时失去 V 形位置,让躯干后倒。
• 在没有真实躯干扭转的情况下完成跳跃。
• 在四点支撑位移过程中让腿触地。

Carolina Miranda 的纠正

• 肚脐向脊柱,盆底激活,呼吸均匀。

执行

1. 坐在第四斯瓦斯提卡,背部挺直。躯干轻微朝向前腿旋转:8 次侧屈与 10 秒维持。
2. 躯干朝向后腿旋转:8 次侧屈与 10 秒维持。
3. 躯干朝向后腿旋转:抬起后侧膝盖而前腿不抬——8 次抬起与 10 秒维持。
4. 在 4 点支撑(双手、双膝、跖骨)下,弹力带绕在两腿膝盖下方:做侧向抬腿——8 次并维持 10 秒。
5. 以对侧前臂支撑,抬起侧向腿——8 次并维持 10 秒。以另一条腿重复。
6. 坐在第四斯瓦斯提卡,背部挺直:后腿做外旋并抬起,把它带到前方并在对侧膝盖前交叉,将重心向前转移并尝试从地面站起,再原路返回。
7. 在女神式中脚踝戴着沙袋绑带,把脚沿地面带回、把姿势合到平行,再回到女神式,横向走两步让脚踝并拢。用另一条腿回程时重复。
8. 共做 2 组。

应有的感受

工作感觉漫长而持续,臀肌、内收肌与竖脊肌均有清晰激活。弹力带抗阻抬腿在外旋肌群上产生持续阻力,从第四斯瓦斯提卡到把重心抬起的过渡把力量与本体感觉整合在同一序列中。

呼吸

呼吸均匀;每次抬起与每次维持时呼气。

常见错误

• 在第四斯瓦斯提卡中失去背部的垂直。
• 在抬起后侧膝盖时把前腿抬起。
• 在戴沙袋绑带的横向行走中未维持女神式。

Carolina Miranda 的纠正

• 在第四斯瓦斯提卡的所有变化中都保持背部挺直。

执行

1. 站在球门柱附近,向其滑行。
2. 接近抵达时,把远离柱子的那条腿轻微向前滑。
3. 以外旋打开身体并屈膝(想象女神式)。
4. 抓住柱子进行刹车,并以挺直的背部维持姿势。
5. 每条腿 10 次:前 5 次用柱子刹车与支撑,后 5 次只把它作为参照,让滑动流出。

应有的感受

滑手感知到老鹰姿势在轮滑重量之下逐渐成形,在最后几次重复中,柱子更像是心理支撑而非物理支撑。外旋处于激活状态,背部保持垂直。在最后几次重复中,出现了动作在无外部帮助下被维持的感受。

呼吸

在以旋转打开身体并屈膝时呼气;维持期间保持均匀的呼吸。

常见错误

• 在最后几次重复中仍依赖柱子。
• 刹车时失去背部的垂直。
• 一旦松开柱子的支撑,就把外旋合上。

Carolina Miranda 的纠正

• 以挺直的背部维持姿势。
• 以旋转打开身体时想象女神式。

执行

1. 在轮滑训练结束后(理想情况下在家中一个可滑动的表面上),把双膝放在滑垫上,前臂支地。
2. 在 10 秒内打开至 Ranita 位置,同时激活内收肌。
3. 10 秒结束后,激活臀肌与外展肌以继续再打开 10 秒。共重复 3 次。
4. 坐在坐骨上,双手在身后支撑,双脚分开,膝盖屈曲:让双膝落向身体中心,休息 30 秒。
5. 俯卧,双手从后方去够脚:明显做出脚的背伸并拉伸腰大肌。共 30 秒。

应有的感受

髋部的打开通过内收肌与外展肌的交替激活被感知,产生的是真实的、而非勉强的活动范围。坐姿休息释放大腿内侧,俯卧的伸展在腰大肌处从腹股沟到大腿前侧产生长长的张力。

呼吸

深长而敏感的呼吸;以 3 次深呼吸结束课程。

常见错误

• 只被动地寻求打开,不激活拮抗肌。
• 在 Ranita 中让腹部束带塌陷。
• 在拉伸腰大肌时未明显做出脚的背伸。

Carolina Miranda 的纠正

• 记住核心(腹部束带)的位置。