训练三 — Mohawk

执行

1. 渐进地活动各个部位:颈部、肩部、肩胛、肘、腕、指、脊柱、髋、膝、脚踝以及脚趾。
2. 每个部位每个动作 10 次。

应有的感受

在 10 次重复中,每个关节都明显增加活动范围。序列结束时,身体感觉轻盈、可用,没有明显的僵硬点。

呼吸

整个活动过程中呼吸流畅、连续。

常见错误

• 机械地执行热身,缺少本体感觉。
• 因赶时间而减少重复次数。

执行

1. 站立,把膝盖抬到身体前方髋部高度。
2. 在身体前方想象一个∞的形状,并用膝盖去描画它。
3. 每个方向 8 次。
4. 以另一条腿重复。

应有的感受

膝盖描画图形时,腰大肌与臀中肌处于激活状态;骨盆与躯干保持稳定。支撑腿从髋部而不是从膝盖去稳定。

呼吸

描画过程中呼吸持续。

常见错误

• 在重复过程中降低膝盖的高度。
• 移动骨盆以协助描画。
• 失去躯干的垂直。

Carolina Miranda 的纠正

• 在你面前的髋部高度,想象一个∞的图形,并把它描画出来。

执行

1. 在脚跟并拢的外旋姿势中,屈膝至脚跟即将离地的临界点。维持 8 秒。
2. 在计数中途,把屈膝明显做出而不让脚跟离地。
3. 共 10 次重复。
4. 在女神式中,进行左右重心转移——共 12 次(每侧 6 次)。
5. 回到中央,做轻微的躯干旋转,动作从肩部启动,同时明显做出髋部的开启。每侧 6 次。

应有的感受

身体被感知为在宽阔基础上的稳定状态,脚跟稳固,骨盆在两腿之间对齐。在重心变换中,核心移动而躯干不流溢;在旋转中,髋部的开启伴随肩部的转动。

呼吸

在明显做出屈膝以及每次重心变换时呼气。

常见错误

• 在明显做出屈膝时抬起脚跟。
• 以躯干侧倾的方式完成重心变换。
• 在没有开启髋部的情况下旋转躯干。

Carolina Miranda 的纠正

• 寻求把屈膝明显做出而脚跟不离地。
• 在那次旋转中,同时明显做出髋部的开启。

执行

1. 将弹力带系在固定在地面的锚点上。
2. 以垂直于锚点的方向进入高平板支撑。
3. 用远离锚点的那只手抓住弹力带。
4. 让弹力带从支撑手后方穿过。
5. 将弹力带向外与向上拉。
6. 共 16 次。

应有的感受

腹部与腹斜肌支撑身体的线条,手臂拉动弹力带;支撑肩稳定而不锁死。呼吸保持连续,盆底保持激活。

呼吸

肚脐向脊柱,盆底激活,呼吸均匀。拉弹力带时呼气。

常见错误

• 失去平板支撑的线条,让髋部下沉。
• 在拉弹力带时旋转躯干。
• 以惯性完成牵拉,而非以控制。

Carolina Miranda 的纠正

• 肚脐向脊柱,盆底激活,呼吸均匀。

执行

1. 进入侧向高平板支撑,下方的脚从地面抬起。
2. 把远离地面的那只手臂向头顶方向延展。
3. 同时,把膝与肘朝向躯干屈曲。
4. 共 16 次。
5. 换另一侧重复。

应有的感受

在每次向躯干屈曲时,腹斜肌被清晰激活,支撑肩稳定住身体的重量。呼吸伴随收缩,在膝与肘靠拢的瞬间呼气。

呼吸

膝与肘朝向躯干屈曲时呼气;延展时吸气。

常见错误

• 在侧向平板支撑中让髋部下沉。
• 以惯性完成动作。
• 把手臂带向头顶时失去头部的线条。

执行

1. 站立,弹力带在胸部高度系在固定于地面的锚点上。
2. 用远离锚点的那只手在外旋姿势中抓住弹力带。
3. 以 8 拍完成一次牵拉。
4. 以 8 拍回到起始。
5. 以 1 拍完成一次牵拉并以 1 拍回到起始。这一序列算作一次重复。
6. 共 16 次。

应有的感受

外旋肌群在慢速阶段持续工作,在快速阶段爆发工作,交替两种募集方式。腹部让骨盆保持中立;肩部不代偿髋部的工作。

呼吸

在慢速与快速两个阶段中,拉弹力带时都要呼气。

常见错误

• 在多次重复中失去外旋。
• 拉弹力带时用躯干代偿。
• 用惯性完成 1 拍阶段,而非用主动控制。

执行

1. 站立,弹力带在髋部上方缠绕双腿。
2. 用一条腿向前迈一步进入弓步。
3. 把注意力集中在保持膝盖在脚的正上方,任何时刻都不能向内塌陷。
4. 每条腿 12 次。

应有的感受

弹力带产生持续的阻力,把双腿向内推,迫使外旋肌群在整个跨步过程中工作。前膝被感知为稳固地位于脚的正上方,臀肌稳定髋部。

呼吸

跨步进入弓步时呼气。

常见错误

• 让前膝向内塌陷。
• 在跨步时把躯干前倾。
• 过快地完成弓步,未能感受到弹力带的阻力。

Carolina Miranda 的纠正

• 把注意力集中在保持膝盖在脚的正上方——任何时刻都不能向内塌陷。

执行

1. 把弹力带系在栏杆或柱子上。
2. 以侧对栏杆的方向站立。
3. 把远离栏杆的那条腿放入弹力带内,位于膝盖上方。
4. 用那条腿做深蹲。
5. 每条腿 12 次。

应有的感受

工作腿的髋部被感知为对抗弹力带的侧向阻力处于激活状态,臀中肌向外推。膝盖保持在脚的正上方对齐,不向栏杆方向塌陷。

呼吸

在深蹲的向心阶段呼气。

常见错误

• 让膝盖向栏杆塌陷。
• 在明显做出深蹲时失去骨盆的中立。
• 过快执行动作,失去侧向阻力。

执行

1. 背对栏杆并系上弹力带。
2. 身体处于带外旋的深蹲状态。
3. 弹力带在膝盖上方缠绕一条腿。
4. 从带旋转的深蹲过渡到弓步,过程中始终对弹力带施加力量与阻力。
5. 共做 2 组。

应有的感受

在深蹲中,外旋肌群对抗弹力带的阻力;在向弓步的过渡中,髋部在重心转移时进行稳定。跨步过程中,臀肌与深层腹部有清晰的激活。

呼吸

从深蹲过渡到弓步时呼气。

常见错误

• 在过渡到弓步时失去外旋。
• 在过渡中放松对弹力带的抗阻。
• 过快地完成过渡,未感受到稳定性的工作。

Carolina Miranda 的纠正

• 始终对弹力带施加力量与阻力。

执行

1. 站在球门柱附近,向其滑行。
2. 接近抵达时,把远离柱子的那条腿轻微向前滑。
3. 以外旋打开身体并屈膝(想象女神式)。
4. 抓住柱子进行刹车,并以挺直的背部维持姿势。
5. 每条腿 10 次:前 5 次用柱子刹车与支撑;后 5 次只把它作为参照,让滑动流出。

应有的感受

在髋部处激活外旋、背部挺直的状态下,滑手在最后几次重复中感知到动作凭自身结构而维持。远侧腿滑行;近侧腿稳定。柱子从支撑转变为参照。

呼吸

以旋转打开身体并屈膝时呼气。

常见错误

• 在最后几次重复中仍依赖柱子。
• 在滑行中失去背部的垂直。
• 一旦松开柱子,就把外旋合上。

Carolina Miranda 的纠正

• 以挺直的背部维持姿势。
• 在最后 5 次重复中,你只把它作为参照,让滑动流出。

执行

1. 无扶手,双脚平行。
2. 把重心转移到优势腿。
3. 做后腿的外旋,轮滑鞋不离地。
4. 把整个身体朝向新方向打开。
5. 用非优势腿重复。
6. 每条腿 8 次。

应有的感受

外旋被感知为源自髋部,轮滑鞋在地面滑行而不离开。重心保持在优势腿之上,身体渐进地朝向新方向打开。

呼吸

在明显做出外旋与身体打开时呼气。

常见错误

• 在旋转过程中把轮滑鞋从地面抬起。
• 旋转脚部而不是髋部。
• 在打开过程中失去优势腿上的重心。

Carolina Miranda 的纠正

• 不把轮滑鞋从地面抬起。

执行

1. 向后滑行,躯干处于旋转中。
2. 抬起躯干旋转所朝向那一侧的腿。
3. 做外旋直至髋部转动并与肩部对齐。
4. 身体重心保持在后腿之上。
5. 前腿以脚踝内收指示方向。

应有的感受

旋转把整个身体拖向新方向,髋部在最后与肩部对齐。后腿承载重心;前腿以脚踝精准的外展或内收指示轨迹。动作被感知为整合的,而不是碎片化的。

呼吸

在明显做出让髋部与肩部对齐的外旋时呼气。

常见错误

• 以躯干而不是以髋部去寻找方向的改变。
• 在旋转过程中把轮滑鞋从地面抬起。
• 未把重心投入到后腿。
• 失去前腿脚踝的内收。

Carolina Miranda 的纠正

• 身体重心在后腿,前腿以脚踝内收指示方向。

执行

1. 膝盖下方放滑垫,任何时刻都对地面保持推压。
2. 抵达舒适的临界点。
3. 骨盆前倾与后倾——12 次重复。
4. 松开对地面的推压,激活拮抗肌(外展肌),维持 20 秒。
5. 共重复 3 次。

应有的感受

髋部被感知为在没有剧烈疼痛的情况下打开,内收肌在推压阶段工作,外展肌在拮抗阶段接手。腹部束带在各种变化中维持核心位置。

呼吸

呼吸持续;在每次推压与每次拮抗激活时呼气。

常见错误

• 抵达临界点时让腹部束带塌陷。
• 缩短拮抗激活的时间。
• 在缺乏真实本体感觉的情况下完成前倾与后倾。

Carolina Miranda 的纠正

• 记住核心(腹部束带)的位置。

执行

1. 坐在坐骨上,双手在身后作为支撑。
2. 双脚彼此分开,膝盖屈曲。
3. 让双膝落向身体中心。
4. 休息 30 秒。

应有的感受

大腿内侧渐进地释放,没有剧烈牵扯。背部在双手的帮助下保持挺直,呼吸深长而敏感。

呼吸

30 秒过程中保持深长而敏感的呼吸。

常见错误

• 在寻找打开时让背部塌陷。
• 强行下压双膝,而不是让它们凭重力自然下落。

执行

1. 俯卧,双手从后方去够脚。
2. 明显做出脚的背伸。
3. 拉伸腰大肌。
4. 维持 30 秒。
5. 以 3 次深长而敏感的呼吸结束课程。

应有的感受

腰大肌被感知为一条从腹股沟向大腿前侧延展的长长条带。骨盆寻求中立位以最大化伸展,而非以腰椎去代偿。

呼吸

深长而敏感的呼吸;以 3 次深呼吸结束。

常见错误

• 让腰椎弓起,而不是去拉伸腰大肌。
• 以惯性拉扯双脚。
• 在结束课程时未完成 3 次深呼吸。

Carolina Miranda 的纠正

• 你明显做出脚的背伸,并拉伸腰大肌。