Routine 2 — Transfert vers le geste

Exécution

1. Mobilise toutes les articulations du corps : cou, épaules, omoplates, coudes, poignets, doigts, colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles, orteils. 10 répétitions par zone et mouvement.
2. Dessine des huit avec le genou devant le corps, à hauteur de la hanche, en traçant la forme d'un signe infini. 8 fois dans chaque direction.
3. En rotation externe, talons joints, fléchis les genoux jusqu'à la limite juste avant que les talons ne se soulèvent. Tiens 8 secondes ; à la moitié du compte, accentue la flexion sans soulever les talons. 10 répétitions.
4. En posture de la déesse, transferts de poids d'un côté à l'autre — 12 fois au total (6 par côté).
5. Reviens au centre et effectue de légères rotations du torse en initiant le mouvement depuis l'épaule, tout en accentuant l'ouverture de la hanche. 6 rotations par côté.

Ce que tu devrais sentir

Le corps se perçoit progressivement disponible : les articulations gagnent en amplitude, la respiration se calme et la proprioception s'éveille. Les huit avec le genou génèrent une activation nette du psoas et du moyen fessier ; les maintiens en rotation externe rappellent au corps la géométrie de la posture avant de l'exiger en charge.

Respiration

Respiration consciente et constante ; expire dans les moments de plus grande ouverture et pendant les maintiens.

Erreurs courantes

• Exécuter la mobilité de façon mécanique, sans proprioception.
• Perdre la neutralité pelvienne pendant les transferts de poids en posture de la déesse.
• Soulever les talons en accentuant la flexion du genou.

Corrections de Carolina Miranda

• En posture de la déesse, pendant la rotation du torse, accentue en même temps l'ouverture de la hanche.

Exécution

1. Assis, haltère en main, jambes et torse relevés en position V, effectue une rotation du torse avec élévation de la jambe homolatérale. 16 répétitions.
2. Debout, haltère ou poids en main, effectue un saut latéral avec rotation vers l'extérieur puis vers l'intérieur de l'espace de travail, reviens par un saut latéral et répète la torsion vers l'extérieur puis vers l'intérieur. 16 répétitions.
3. À plat ventre, mains et pieds posés au sol, déplace-toi en appui sur 4 points avec les jambes en rotation externe, en fléchissant les coudes pour accentuer la rotation externe. La jambe ne doit toucher le sol à aucun moment. Avance d'un bout à l'autre de la piste et reviens, une fois.
4. Fais 2 séries.

Ce que tu devrais sentir

En position V, les obliques et le transverse travaillent en continu pendant que la jambe s'élève ; dans le saut latéral apparaît la coordination entre l'impulsion du sol et la torsion du torse ; sur les quatre points avec rotation externe, on perçoit une activation spécifique des rotateurs pendant que l'abdomen maintient la ligne du corps.

Respiration

Nombril attiré vers la colonne vertébrale, plancher pelvien actif, respiration constante. Expire à chaque élévation de jambe et à chaque saut.

Erreurs courantes

• Perdre la position V en élevant la jambe, en laissant tomber le torse vers l'arrière.
• Exécuter le saut sans torsion réelle du torse.
• Toucher le sol avec la jambe pendant le déplacement en quatre points.

Corrections de Carolina Miranda

• Nombril vers la colonne vertébrale, plancher pelvien actif, respiration constante.

Exécution

1. Assis en 4ème svastika, dos droit, tourne légèrement le torse vers la jambe avant : fais 8 inclinaisons et tiens la posture 10 secondes.
2. Tourne le torse vers la jambe arrière : fais 8 inclinaisons et tiens la posture 10 secondes.
3. Torse tourné vers la jambe arrière, élève le genou arrière sans que la jambe avant ne se soulève — 8 élévations et tiens la posture 10 secondes.
4. En appui sur 4 points (mains, genoux, métatarses), élastique autour des jambes sous les genoux, élève la jambe latéralement — 8 répétitions et tiens 10 secondes.
5. Prends appui sur l'avant-bras opposé et élève la jambe latéralement — 8 répétitions et tiens 10 secondes. Répète avec l'autre jambe.
6. Assis en 4ème svastika, dos droit, tourne la jambe arrière vers l'extérieur jusqu'à la soulever, amène-la vers l'avant croisée devant le genou opposé, transfère le poids vers l'avant en cherchant à te lever du sol, puis reviens par le même chemin.
7. En posture de la déesse avec des poids aux chevilles, referme la position au parallèle en glissant le pied sur le sol, reviens à la posture de la déesse, puis fais deux pas latéraux en rapprochant les chevilles. Répète dans l'autre sens avec l'autre jambe.
8. Fais 2 séries.

Ce que tu devrais sentir

Le travail se perçoit long et soutenu, avec une activation nette des fessiers, des adducteurs et des érecteurs du dos. Les élévations avec élastique génèrent une résistance continue sur les rotateurs externes, et la transition depuis la 4ème svastika jusqu'au transfert du poids combine force et proprioception en une seule séquence.

Respiration

Respiration constante ; expire à chaque élévation et à chaque maintien.

Erreurs courantes

• Perdre la verticalité du dos en 4ème svastika.
• Soulever la jambe avant en élevant le genou arrière.
• Exécuter la marche latérale avec poids de cheville sans maintenir la posture de la déesse.

Corrections de Carolina Miranda

• Garde le dos droit tout au long des variations de 4ème svastika.

Exécution

1. Place-toi debout près du tube de la cage et avance vers lui.
2. Juste avant d'arriver, glisse légèrement vers l'avant la jambe la plus éloignée du tube.
3. Ouvre le corps avec la rotation externe et fléchis les genoux (en pensant à la posture de la déesse).
4. Attrape le tube pour freiner et tiens la position, dos droit.
5. Fais 10 répétitions par jambe : pour les 5 premières, utilise le tube pour freiner et tenir la position ; pour les 5 dernières, utilise-le uniquement comme repère et laisse le flow de la glisse.

Ce que tu devrais sentir

Le patineur perçoit la posture de l'aigle prendre corps avec le poids du patin, le tube devenant un appui plus psychologique que physique dans les dernières répétitions. La rotation externe se sent active et le dos conserve sa verticalité. Dans les répétitions finales apparaît la sensation du geste tenu sans aide extérieure.

Respiration

Expire en ouvrant le corps avec la rotation et en fléchissant les genoux ; maintiens une respiration continue pendant le maintien.

Erreurs courantes

• Dépendre du tube également dans les dernières répétitions.
• Perdre la verticalité du dos en freinant.
• Refermer la rotation externe dès que l'appui du tube disparaît.

Corrections de Carolina Miranda

• Tiens la position, dos droit.
• Pense à la posture de la déesse en ouvrant le corps avec la rotation.

Exécution

1. À la fin de l'entraînement avec patins (idéalement chez toi, sur une surface glissante), place les genoux sur les sliders, avant-bras au sol.
2. En 10 secondes, ouvre vers la posture de la grenouille en activant les adducteurs.
3. À la fin de ces 10 secondes, active les fessiers et les abducteurs pour continuer à ouvrir pendant encore 10 secondes. Répète 3 fois.
4. Assis sur les ischions, mains posées derrière toi, pieds écartés, genoux fléchis, laisse tomber les genoux vers le centre du corps et repose-toi 30 secondes.
5. À plat ventre, mains cherchant les pieds par-derrière, accentue l'extension dorsale des pieds et étire le psoas. 30 secondes.

Ce que tu devrais sentir

L'ouverture de la hanche se perçoit en alternant activation des adducteurs et des abducteurs, ce qui produit une amplitude réelle et non forcée. Le repos assis libère la face interne de la cuisse, et l'étirement à plat ventre génère une tension longue dans le psoas, de l'aine jusqu'à la face antérieure de la cuisse.

Respiration

Respiration profonde et sensible ; termine par 3 respirations profondes pour clôturer la séance.

Erreurs courantes

• Chercher l'ouverture seulement de façon passive, sans activer la musculature antagoniste.
• Laisser s'affaisser la ceinture abdominale pendant la posture de la grenouille.
• Exécuter l'étirement du psoas sans accentuer l'extension dorsale des pieds.

Corrections de Carolina Miranda

• Souviens-toi du placement de ton centre (ceinture abdominale).