Routine 3 — Mohawk

Exécution

1. Mobilise chaque zone de façon progressive : cou, épaules, omoplates, coudes, poignets, doigts, colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles et orteils.
2. 10 répétitions par zone et mouvement.

Ce que tu devrais sentir

Chaque articulation gagne en amplitude de façon notable tout au long des 10 répétitions. À la fin de la séquence, le corps se perçoit léger, disponible et sans point de raideur évident.

Respiration

Respiration fluide et continue tout au long de la mobilisation.

Erreurs courantes

• Exécuter l'échauffement de façon mécanique, sans proprioception.
• Réduire le nombre de répétitions par précipitation.

Exécution

1. Debout, lève le genou devant toi à hauteur de hanche.
2. Imagine la forme d'un signe infini devant le corps et trace-la avec le genou.
3. 8 fois dans chaque direction.
4. Répète avec l'autre jambe.

Ce que tu devrais sentir

Le psoas et le moyen fessier se sentent actifs pendant que le genou trace la figure ; le bassin et le torse restent stables. La jambe d'appui stabilise depuis la hanche, pas depuis le genou.

Respiration

Respiration continue pendant le tracé.

Erreurs courantes

• Baisser la hauteur du genou au fil des répétitions.
• Bouger le bassin pour aider le tracé.
• Perdre la verticalité du torse.

Corrections de Carolina Miranda

• Devant toi à hauteur de hanche, imagine le dessin d'un signe infini et trace-le.

Exécution

1. En rotation externe, talons joints, fléchis les genoux jusqu'à la limite juste avant que les talons ne se soulèvent du sol. Maintiens 8 secondes.
2. À la moitié du compte, accentue la flexion du genou sans que les talons se soulèvent.
3. 10 répétitions.
4. En posture de la déesse, transferts de poids d'un côté à l'autre — 12 fois au total (6 par côté).
5. Reviens au centre et effectue de légères rotations du torse, en initiant le mouvement depuis l'épaule tout en accentuant l'ouverture de la hanche. 6 rotations par côté.

Ce que tu devrais sentir

Le corps se sent stable sur une large base, les talons fermes et le bassin aligné entre les jambes. Dans les transferts de poids, le centre se déplace sans que le torse ne bascule ; dans les rotations, l'ouverture de la hanche accompagne le tour de l'épaule.

Respiration

Expire en accentuant la flexion et à chaque transfert de poids.

Erreurs courantes

• Soulever les talons en accentuant la flexion du genou.
• Exécuter les transferts de poids en inclinant le torse sur le côté.
• Faire pivoter le torse sans ouvrir la hanche.

Corrections de Carolina Miranda

• Cherche à accentuer la flexion du genou sans que les talons se soulèvent.
• Dans cette rotation, accentue en même temps l'ouverture de la hanche.

Exécution

1. Élastique attaché à une base ancrée au sol.
2. Place-toi en planche haute, perpendiculaire à la base.
3. Prends l'élastique avec la main la plus éloignée de la base.
4. Laisse passer l'élastique derrière la main d'appui.
5. Tire l'élastique vers l'extérieur et vers le haut.
6. 16 répétitions.

Ce que tu devrais sentir

L'abdomen et les obliques soutiennent la ligne du corps pendant que le bras tire l'élastique ; l'épaule d'appui stabilise sans se bloquer. La respiration reste continue et le plancher pelvien actif.

Respiration

Nombril vers la colonne vertébrale, plancher pelvien actif, respiration régulière. Expire en tirant l'élastique.

Erreurs courantes

• Perdre la ligne de la planche en laissant tomber la hanche.
• Faire pivoter le torse en tirant l'élastique.
• Exécuter la traction avec de l'élan plutôt qu'avec du contrôle.

Corrections de Carolina Miranda

• Nombril vers la colonne vertébrale, plancher pelvien actif, respiration régulière.

Exécution

1. Place-toi en planche haute latérale, le pied du bas décollé du sol.
2. Allonge le bras libre vers le sommet du crâne.
3. En même temps, fléchis le genou et le coude vers le torse.
4. 16 répétitions.
5. Répète de l'autre côté.

Ce que tu devrais sentir

Les obliques s'activent clairement à chaque flexion vers le torse, et l'épaule d'appui stabilise le poids du corps. La respiration accompagne la contraction, avec l'expiration au moment de rapprocher le genou et le coude.

Respiration

Expire en fléchissant le genou et le coude vers le torse ; inspire en allongeant.

Erreurs courantes

• Laisser tomber la hanche pendant la planche latérale.
• Exécuter le mouvement avec de l'élan.
• Perdre l'alignement de la tête en amenant le bras vers le sommet du crâne.

Exécution

1. Debout, élastique attaché à une base ancrée au sol à hauteur de poitrine.
2. Prends l'élastique avec la main la plus éloignée de la base, en rotation externe.
3. Effectue la traction de l'élastique en 8 temps.
4. Reviens en 8 temps.
5. Répète la traction en 1 temps et reviens en 1 temps. Cette séquence compte comme une répétition.
6. 16 répétitions.

Ce que tu devrais sentir

Les rotateurs externes travaillent de façon soutenue dans la phase lente et de façon explosive dans la phase rapide, en alternant deux types de recrutement. L'abdomen garde le bassin neutre ; l'épaule ne compense pas le travail de la hanche.

Respiration

Expire en tirant l'élastique, aussi bien dans la phase lente que dans la phase rapide.

Erreurs courantes

• Perdre la rotation externe au fil des répétitions.
• Compenser avec le torse en tirant l'élastique.
• Exécuter la phase à 1 temps avec de l'élan plutôt qu'avec un contrôle actif.

Exécution

1. Debout, l'élastique entourant les jambes au-dessus de la hanche.
2. Fais un pas avec une jambe dans la fente.
3. Concentre-toi à garder le genou au-dessus du pied, sans jamais le laisser s'effondrer vers l'intérieur.
4. 12 répétitions par jambe.

Ce que tu devrais sentir

L'élastique génère une résistance continue qui pousse les jambes vers l'intérieur, obligeant les rotateurs externes à travailler tout au long du pas. Le genou avant se sent ferme au-dessus du pied, et le fessier stabilise la hanche.

Respiration

Expire en faisant le pas dans la fente.

Erreurs courantes

• Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur.
• Pencher le torse vers l'avant pendant le pas.
• Exécuter la fente rapidement sans sentir la résistance de l'élastique.

Corrections de Carolina Miranda

• Concentre-toi à garder le genou au-dessus du pied — il ne doit jamais s'effondrer vers l'intérieur.

Exécution

1. Attache l'élastique à une rampe ou un poteau.
2. Place-toi de profil à la rampe.
3. Place la jambe la plus éloignée de la rampe à l'intérieur de l'élastique, au-dessus du genou.
4. Effectue des squats avec cette jambe.
5. 12 répétitions par jambe.

Ce que tu devrais sentir

La hanche de la jambe qui travaille se sent active contre la résistance latérale de l'élastique, le moyen fessier poussant vers l'extérieur. Le genou reste aligné au-dessus du pied sans s'effondrer vers la rampe.

Respiration

Expire pendant la phase concentrique du squat.

Erreurs courantes

• Laisser le genou s'effondrer vers la rampe.
• Perdre la neutralité du bassin en accentuant le squat.
• Exécuter le mouvement rapidement et perdre la résistance latérale.

Exécution

1. Place-toi dos à la rampe, avec un élastique.
2. Corps en squat profond avec rotation externe.
3. L'élastique entoure une jambe au-dessus du genou.
4. Passe du squat en rotation à une fente, en exerçant toujours force et résistance contre l'élastique.
5. Effectue 2 séries.

Ce que tu devrais sentir

Dans le squat profond, les rotateurs externes travaillent contre la résistance de l'élastique ; dans la transition vers la fente, la hanche se stabilise pendant que le poids se déplace. Une activation claire du fessier et de l'abdomen profond apparaît pendant le pas.

Respiration

Expire en passant du squat à la fente.

Erreurs courantes

• Perdre la rotation externe en passant à la fente.
• Relâcher la résistance contre l'élastique pendant la transition.
• Exécuter la transition rapidement sans sentir le travail de stabilisation.

Corrections de Carolina Miranda

• Exerce toujours force et résistance avec l'élastique.

Exécution

1. Debout près du poteau de but, avance vers lui.
2. Juste avant de l'atteindre, glisse légèrement vers l'avant la jambe la plus éloignée du poteau.
3. Ouvre le corps avec la rotation externe et fléchis les genoux (en pensant à la posture de la déesse).
4. Attrape le poteau pour freiner et maintiens la position, le dos droit.
5. 10 répétitions par jambe : pour les 5 premières, utilise le poteau pour freiner et tenir ; pour les 5 dernières, utilise-le uniquement comme référence, en laissant le glissé flow.

Ce que tu devrais sentir

Avec la rotation externe active depuis la hanche et le dos droit, le patineur perçoit comment le geste se maintient par sa propre structure lors des dernières répétitions. La jambe éloignée glisse ; celle de près stabilise. Le poteau passe du statut d'appui à celui de référence.

Respiration

Expire en ouvrant le corps avec la rotation et en fléchissant les genoux.

Erreurs courantes

• Dépendre du poteau également lors des dernières répétitions.
• Perdre la verticalité du dos en glissant.
• Fermer la rotation externe dès que le poteau est relâché.

Corrections de Carolina Miranda

• Maintiens la position, le dos droit.
• Pour les 5 dernières répétitions, tu l'utilises uniquement comme référence et tu laisses le glissé flow.

Exécution

1. Sans appuis, pieds parallèles.
2. Déplace le poids vers la jambe dominante.
3. Fais une rotation externe de la jambe arrière sans décoller le patin du sol.
4. Ouvre tout le corps vers le nouvel avant.
5. Répète avec la jambe non dominante.
6. 8 répétitions par jambe.

Ce que tu devrais sentir

La rotation externe se ressent naissant depuis la hanche, avec le patin qui glisse sur le sol sans décoller. Le poids reste sur la jambe dominante et le corps s'ouvre progressivement vers le nouvel avant.

Respiration

Expire en prononçant la rotation externe et l'ouverture du corps.

Erreurs courantes

• Décoller le patin du sol pendant la rotation.
• Faire tourner le pied au lieu de la hanche.
• Perdre le poids sur la jambe dominante pendant l'ouverture.

Corrections de Carolina Miranda

• Sans décoller le patin du sol.

Exécution

1. En patinant en arrière, avec le torse en rotation.
2. Lève la jambe du côté vers lequel le torse tourne.
3. Fais une rotation externe jusqu'à tourner la hanche et l'aligner avec les épaules.
4. Le poids du corps reste sur la jambe arrière.
5. La jambe avant, avec adduction de la cheville, indique la direction.

Ce que tu devrais sentir

La rotation entraîne tout le corps vers le nouvel avant, la hanche s'alignant avec les épaules à la fin. La jambe arrière porte le poids ; la jambe avant indique la trajectoire avec une abduction ou adduction précise de la cheville. Le geste se ressent intégré, non fragmenté.

Respiration

Expire en prononçant la rotation externe qui aligne hanche et épaules.

Erreurs courantes

• Chercher le changement de direction avec le torse au lieu de la hanche.
• Décoller le patin du sol pendant la rotation.
• Ne pas engager le poids sur la jambe arrière.
• Perdre l'adduction de la cheville de la jambe avant.

Corrections de Carolina Miranda

• Le poids du corps est sur la jambe arrière et la jambe avant, avec adduction de la cheville, indique la direction.

Exécution

1. Avec des sliders sous les genoux, en maintenant une poussée contre le sol en permanence.
2. Atteins la limite confortable.
3. Antéversion et rétroversion du bassin — 12 répétitions.
4. Relâche la poussée contre le sol et active les muscles antagonistes (abducteurs) en tenant 20 secondes.
5. Répète 3 fois.

Ce que tu devrais sentir

La hanche se ressent s'ouvrant sans douleur aiguë, les adducteurs travaillant dans la phase de poussée et les abducteurs prenant le relais dans la phase antagoniste. La ceinture abdominale maintient le placement du centre tout au long des variations.

Respiration

Respiration continue ; expire à chaque poussée et à chaque activation antagoniste.

Erreurs courantes

• Laisser s'effondrer la ceinture abdominale en atteignant la limite.
• Réduire le temps de l'activation antagoniste.
• Exécuter les antéversions et rétroversions sans réelle proprioception.

Corrections de Carolina Miranda

• Souviens-toi du placement de ton centre (ceinture abdominale).

Exécution

1. Assis sur les ischions, avec les mains en arrière comme appui.
2. Pieds écartés l'un de l'autre, genoux fléchis.
3. Laisse tomber les genoux vers le centre du corps.
4. Repose-toi 30 secondes.

Ce que tu devrais sentir

La face interne de la cuisse se libère progressivement, sans tiraillement aigu. Le dos reste droit grâce à l'appui des mains, et la respiration est profonde et sensible.

Respiration

Respiration profonde et sensible pendant les 30 secondes.

Erreurs courantes

• Laisser s'affaisser le dos en cherchant l'ouverture.
• Forcer la descente des genoux au lieu de les laisser tomber par gravité.

Exécution

1. Face contre terre, cherche les pieds avec les mains par derrière.
2. Prononce l'extension dorsale des pieds.
3. Étire le psoas.
4. Tiens 30 secondes.
5. Termine la séance avec 3 respirations profondes et sensibles.

Ce que tu devrais sentir

Le psoas se ressent s'étirant comme une longue bande depuis l'aine vers la partie antérieure de la cuisse. Le bassin cherche sa neutralité pour maximiser l'étirement au lieu de compenser avec les lombaires.

Respiration

Respiration profonde et sensible ; termine avec 3 respirations profondes.

Erreurs courantes

• Cambrer les lombaires au lieu d'étirer le psoas.
• Tirer sur les pieds avec élan.
• Terminer la séance sans les 3 respirations profondes.

Corrections de Carolina Miranda

• Tu prononces ton extension dorsale des pieds et tu étires le psoas.