ルーティン2 ― 動作への移行

実行

1. 首、肩、肩甲骨、肘、手首、指、背骨、股関節、膝、足首、足の指と、全身の関節を順番に動かしましょう。各部位・各動作につき10回ずつ行います。
2. 股関節の高さで体の前に膝を出し、無限大(∞)の形を描くようにインフィニティの動きをしましょう。各方向に8回ずつ行います。
3. かかとを合わせて外旋した状態で、かかとが浮く直前まで膝を曲げます。8秒間キープし、カウントの半分のところでかかとを浮かせないまま曲げをさらに深めましょう。10回繰り返します。
4. 女神のポーズで、左右に体重を移動しましょう。合計12回(片側6回)行います。
5. 中央に戻り、肩から動きを始めて軽く上体を回しながら、同時に股関節の開きを深めましょう。片側6回ずつ回します。

どう感じるべきか

体が少しずつ使いやすくなっていくのを感じます。関節の可動域が広がり、呼吸が整い、固有受容感覚が目覚めていきます。膝のインフィニティは腸腰筋と中殿筋の働きをはっきりと感じさせ、外旋でのキープは、負荷をかける前に体へ姿勢のかたちを思い出させます。

呼吸

意識的で一定した呼吸を保ちましょう。最も開きが大きい瞬間とキープのときに息を吐きます。

よくあるミス

• 固有受容感覚を伴わず、機械的に可動域運動を行ってしまう。
• 女神のポーズでの体重移動で骨盤の中立を失ってしまう。
• 膝の曲げを深めるときにかかとを浮かせてしまう。

Carolina Miranda からの修正

• 女神のポーズで上体を回すときは、同時に股関節の開きを深めましょう。

実行

1. ダンベルを両手に持ち、脚と上体を持ち上げて V の姿勢を取ります。上体を回旋させながら同側の脚を上げましょう。16回行います。
2. 立った状態でダンベルまたはウェイトを両手に持ちます。作業スペースの外側・内側へ回旋を加えながら横にジャンプし、横ジャンプで戻りながら外側・内側へのひねりを繰り返しましょう。16回行います。
3. うつ伏せになり、手と足を床につけます。脚を外旋させたまま4点支持で移動し、肘を曲げて外旋をさらに深めましょう。脚は一度も床に触れないようにします。コートの端から端まで進み、一度戻ります。
4. 2セット行いましょう。

どう感じるべきか

V の姿勢では脚を上げている間、腹斜筋と腹横筋が継続的に働きます。横ジャンプでは床を蹴る力と上体のひねりの連動が現れ、外旋での4点支持では、腹部が体のラインを保つ中で回旋筋群の特有の働きが感じられます。

呼吸

おへそを背骨に引き寄せ、骨盤底を働かせながら一定した呼吸を保ちましょう。脚を上げるたびとジャンプのたびに息を吐きます。

よくあるミス

• 脚を上げるときに V の姿勢を崩し、上体を後ろに倒してしまう。
• 上体を本当にひねらずにジャンプを行ってしまう。
• 4点支持での移動中に脚が床に触れてしまう。

Carolina Miranda からの修正

• おへそを背骨に引き寄せ、骨盤底を働かせながら一定した呼吸を保ちましょう。

実行

1. 第4 svastika で座り、背すじを伸ばします。前側の脚の方向へ上体を軽く回旋させながら8回傾け、10秒間姿勢をキープしましょう。
2. 後ろ側の脚の方向へ上体を回旋させながら8回傾け、10秒間姿勢をキープしましょう。
3. 後ろ側の脚の方向へ上体を回旋させたまま、前側の脚を浮かせずに後ろ側の膝を上げましょう。8回上げて10秒間キープします。
4. 両手・両膝・中足部をついた4点支持の姿勢で、膝の下にバンドを巻き、脚を横に上げましょう。8回行い、10秒間キープします。
5. 反対側の前腕を支えにして脚を横に上げましょう。8回行い、10秒間キープします。反対の脚でも繰り返します。
6. 第4 svastika で座り、背すじを伸ばしたまま、後ろ側の脚を外旋させて持ち上げ、反対側の膝の前を横切るように前へ運び、体重を前に移して床から浮き上がるように試み、来た道を戻りましょう。
7. 足首用おもりをつけて女神のポーズを取り、足を床に沿わせてパラレルの位置まで閉じ、女神のポーズに戻り、足首を寄せながら横に2歩歩きます。反対の脚でも同じように戻りながら繰り返しましょう。
8. 2セット行いましょう。

どう感じるべきか

長く持続する負荷を感じ、臀筋・内転筋・背中の脊柱起立筋がはっきりと働きます。バンドを使った脚上げは外旋筋群に継続的な抵抗を与え、第4 svastika から体を持ち上げる動きへの移行では、筋力と固有受容感覚がひとつの流れの中で統合されます。

呼吸

一定した呼吸を保ちましょう。脚を上げるたびとキープのたびに息を吐きます。

よくあるミス

• 第4 svastika で背中の垂直性を失ってしまう。
• 後ろ側の膝を上げるときに前側の脚を浮かせてしまう。
• 足首用おもりをつけた横歩きで女神のポーズを保てなくなってしまう。

Carolina Miranda からの修正

• 第4 svastika のすべてのバリエーションを通して、背すじをまっすぐ保ちましょう。

実行

1. ゴールポストの近くに立ち、そこへ向かって進みましょう。
2. ポストに着く直前に、ポストから遠い方の脚を少し前に滑らせましょう。
3. 外旋を使って体を開き、女神のポーズをイメージしながら膝を曲げましょう。
4. ポストをつかんでブレーキをかけ、背すじを伸ばしたまま姿勢をキープしましょう。
5. 片脚につき10回:最初の5回はポストでブレーキをかけてキープに使い、残りの5回は基準としてのみ使い、滑りの flow に任せましょう。

どう感じるべきか

スケートの重みとともにイーグルの姿勢が体に馴染んでいくのを感じます。最後の数回では、ポストは物理的というよりも心理的な支えとして働きます。外旋は能動的に感じられ、背中は垂直性を保ち続けます。最後の数回には、外部の助けなしにジェスチャーを保てている感覚が現れます。

呼吸

回旋で体を開き膝を曲げるときに息を吐きましょう。キープの間は一定した呼吸を保ちます。

よくあるミス

• 最後の数回でもポストに頼ってしまう。
• ブレーキをかけるときに背中の垂直性を失ってしまう。
• ポストの支えを離した瞬間に外旋を閉じてしまう。

Carolina Miranda からの修正

• 背すじを伸ばしたまま姿勢をキープしましょう。
• 回旋で体を開くときは女神のポーズをイメージしましょう。

実行

1. スケートの練習の最後に(できれば自宅の滑りやすい床の上で)、スライダーに両膝を乗せ、前腕を床につけましょう。
2. 10秒かけて内転筋を働かせながらカエルのポーズへ開いていきましょう。
3. その10秒が終わったら、臀筋と外転筋を働かせてさらに10秒間開き続けましょう。3回繰り返します。
4. 坐骨の上に座り、手を後ろにつき、足を開いて膝を曲げます。膝を体の中心に向けて落とし、30秒間休みましょう。
5. うつ伏せになり、両手を後ろに伸ばして足をつかみます。足の甲の伸展を深めながら大腰筋を伸ばしましょう。30秒間キープします。

どう感じるべきか

内転筋と外転筋を交互に働かせることで股関節の開きが感じられ、無理のない本当の可動域が生まれます。座った姿勢での休息は太ももの内側を解放し、うつ伏せのストレッチは鼠径部から太もも前面にかけて大腰筋に長い張りを生み出します。

呼吸

深く繊細な呼吸を保ちましょう。セッションを締めくくる際に深呼吸を3回行います。

よくあるミス

• 拮抗筋を働かせずに、受動的にだけ開こうとしてしまう。
• カエルのポーズの最中に腹部の支えを崩してしまう。
• 足の甲の伸展を深めずに大腰筋のストレッチを行ってしまう。

Carolina Miranda からの修正

• 自分の中心(腹部の支え)の位置を思い出しましょう。